¿Qué es la fascia?

Imagen 1. Símil del tejido fascial.

La fascia, es un tejido conectivo que rodea a los músculos, nervios y vasos sanguíneos, conectando las estructuras del cuerpo. Así, esta es una estructura inseparable de ellos que actúa para crear continuidad y dar apoyo (1). Entre su función principal, encontramos la capacidad de trasmitir la tensión a través del cuerpo mediante tres movimientos como son la división, el deslizamiento y el estiramiento, los cuales podemos observar en los videos de Jean Claude Guimberteau.

¿Cuáles son los problema que plantea este tejido?

Los principales problemas que nos encontramos, son las restricciones. Estas, pueden venir por lesiones, desordenes, inactividad o inflamación. Dichas restricciones, pueden hacer que se pierda flexibilidad, fuerza, resistencia, coordinación e incluso provocar dolores (2). A su vez, exhibe el conocido fenómeno de tixotropía, es decir que esta es más suave o fluida cuando se ve perturbada (3). De tal manera que responde plásticamente al masaje, al movimiento y al estiramiento, mientras que la falta de movimiento o una lesión, la convierten en una estructura más sólida y rígida, generando los problemas mencionados anteriormente.

El foam roller como herramienta de trabajo en la literatura científica

Imagen 2. Foam roller. Ejemplo de un modelo comercial.

En los últimos años, se ha hablado mucho sobre el uso del foam roller y sus múltiples beneficios (imagen 2), pero en pocas ocasiones nos paramos a analizar lo que realmente dice la ciencia sobre el uso de esta herramienta. En base a ello, hicimos esta revisión bibliográfica, con el fin de recabar los artículos que hacen mención a su uso como medio de recuperación en primer lugar y en segundo, en relación a sus posibles beneficios, ya sea en la mejora del rango de movimiento (ROM) o del rendimiento.

Para esta revisión, se consultaron las siguientes plataformas, PubMed y Web of Knowledge, localizando aquellos artículos, en cuyo título se empleasen los siguientes términos: “Foam Roller”, “Foam Rolling”, “foam rolling range of motion”, “foam rolling performance”, “effects of foam Rolling”, “foam rolling recovery” y “myofascial release foam Rolling”. Tras depurar aquellos cuyo objeto de estudio no se relacionaba con el presente contenido, obtuvimos los que os pasamos a contar en los siguientes párrafos. Por otra parte, hemos de aclarar que aunque su uso ha sido altamente extendido, hasta la fecha, hay pocos estudios de revisión publicados.

Relajación miofascial

El siguiente concepto a definir antes de empezar a analizar con más profundidad, es la relajación miofascial (RMS). Esta, es una técnica terapéutica manual diseñada para reducir las barreras restrictivas y las adhesiones fibrosas que se producen entre las capas de tejido fascial. En base a esta, nace una nueva técnica conocida como liberación miofascial auto inducida (SMR), haciéndose muy popular entre los deportistas (4). Las diferencias entre una y la otra, radican básicamente, en que la primera es ejecuta por un fisioterapeuta y la segunda surge del uso del foam roller, siendo la resistencia proporcionada por el propio peso corporal la encargada de hacer el trabajo. Es decir, el foam roller se usa imitando las técnicas de relajación aplicadas por los fisioterapeutas con el fin de incrementar el rango de movimiento y disminuir los puntos de presión (5). En definitiva, podemos decir que el foam sirve para auto masajearse. Varios mecanismos se han postulado como responsables de las mejoras con esta herramienta. Entre ellos:

La disminución del edema (7).
Aclaración de lactato y una recuperación más rápida del tejido (6) debido principalmente al incremento en el flujo sanguíneo (7).

Foam roller: efectos sobre el dolor muscular y el rendimiento

Imagen 4. Símil del dolor muscular post-ejericicio.

A priori, puede aportarnos más beneficios que perjuicios, ya sea orientado hacia la recuperación post-ejercicio o la mejora del rango de movimiento pre-ejercicio. Los protocolos empleados en investigación se centran en la aplicación del mismo al finalizar la actividad (tras un periodo de 24 horas y 48 horas) o antes de comenzarla como parte del calentamiento y sus efectos durante el ejercicio.

En fin, entremos en profundidad. ¿Qué dicen los estudios?

Las agujetas o DOMS, producen un descenso en el rendimiento o la fuerza debido al dolor, la inflamación, el daño temporal y un incremento en las proteínas intramusculares así como en la tensión muscular, además de un descenso del rango de movimiento (9). Todo ello, puede afectar al rendimiento neuromuscular (9). Pearcey et al (10), midieron los efectos del uso del foam el rendimiento dinámico con ejercicios como el salto vertical, salto de longitud, sprint y pruebas de agilidad, además de la fuerza mediante el 1RM en sentadilla y el umbral del dolor después de un protocolo de ejercicio de alta intensidad. Estos autores concluyeron que es efectivo para reducir las agujetas (DOMS) y la caída en el rendimiento provocado por estas en muchas acciones dinámicas. No obstante, este estudio tiene una muestra muy pequeña (8 mujeres) y ellos mismos hablan de la falta de evidencia al respecto. El tipo de foam roller que usaron fue un tubo de PVC de 10.16 cm de diámetro y 0,5 cm de grosor recubierto de una capa de un 1cm de neopreno. El protocolo empleado consistía en pasadas de 45″ por cada grupo muscular en el tren inferior con 15″ de descanso. Se repitió dos veces, lo que sumó aproximadamente 20´ de trabajo.

Por otra parte, las agujetas o DOMS se han atribuido tanto al daño muscular (12) como al daño en el tejido conectivo (13), postulándose este último como el más plausible (14). Esto puede ser apoyado por Mills et al (15), los cuales demostraron la presencia de daño muscular sin dolor. Todo esto, lleva a los autores a pensar que los beneficios del foam pueden tener más predominancia en el tratamiento del tejido conectivo que muscular. Además, la presente hipóteis se puede ver potenciada por los resultados de Macdonald et al (11). En una línea muy parecida al estudio anterior, analizaron la eficacia del foam como herramienta de recuperación posterior a un ejercicio que inducía agujetas. Para esto, midieron la efectos sobre dolor muscular, amplitud de movimiento (ROM), las propiedades contráctiles tanto de forma exógena (electroestimulación) como endógena (contracciones voluntarias isométricas) y el salto vertical. También midieron la fuerza de aplicación y el dolor percibido durante cinco posiciones distintas. Los hallazgos más importantes del estudio, fueron que el foam roller era útil para disminuir el dolor y mejorar el rendimiento y activación muscular (contracción endógena), pero atenúo algunas de las propiedades contráctiles (exógenas). Estos resultados, les llevó a pensar que actúa principalmente a nivel neural y tendinoso. Es más, no solo puede que sea más beneficios a nivel tendinoso, además; podría podría conllevar incluso un posible daño muscular (14). No obstante, si es beneficioso para reparar los procesos ocurridos en el músculo o si causa más daño al tejido muscular, es algo que aun desconocemos a ciencia cierta (9).

Si seguimos analizando literatura, encontraremos este otro estudio (16), con 20 sujetos (varones) y experiencia en el entrenamiento de la fuerza. El foam roller usado fue el mismo que en el trabajo de Pearcey et al (10), un tubo de PVC de 10.16 cm de diámetro y 0,5 cm de grosor recubierto de una capa de un 1 cm de neopreno. Este es considerado un foam roller de alta densidad y somete a mayor presión al tejido. La aplicación consistía en realizar pasadas de 60″ en cada músculo, haciendo un total de dos repeticiones. El tiempo total de la intervención era de 20´. Los resultados, fueron que el uso del foam roller no tuvo efectos importantes en la disminución de la circunferencia del muslo (que era mayor post-ejercicio) debido a la inflamación y el cell swelling. Ahora bien, si disminuyeron de forma significativa los valores de dolor post-ejercicio. En relación al rango de movimiento, no hubo diferencias significativas a las 24 horas, pero si a las 48h y 72h, lo que nos podría indicar que el uso continuado de este sería la mejor opción. Las conclusiones que extrajeron entonces, postulaban que el foam podía ser una buena herramienta para mitigar el dolor muscular al tiempo que mejoraba la altura del salto vertical, la activación muscular, y el rango de movimiento activo y pasivo.

Siguiendo con el análisis, de nuevo Macdonald et al (4), consideraban que no hay evidencia sólida respecto a este. Para intentar arrojar algo de luz, llevaron a cabo su trabajo estableciendo como objetivo de su estudio, evaluar el efecto de la relajación miofascial a través del foam sobre la fuerza de extensión de la rodilla y el rango de movimiento. Al igual que el estudio anterior, trabajaron con una muestra pequeña (n=11) y cuando hablan de efectos posteriores, se refieren a un periodo de entre 2 a 10 min. Ellos basaban su hipótesis en las investigaciones realizadas con masaje y fisioterapeutas en las que se vio como el masaje previo mejoraba el rendimiento (17). Usaron un tubo idéntico al ya mencionado. Los resultados reflejaron que no hubo mejoras a nivel neuromuscular (no perturbó la fuerza), pero si hubo una mejora del rango de movimiento, entre un 8-10%.

Foam roller: efectos sobre el rango de movimiento (ROM)

Algunos autores como Bushell et al (18), ven el uso del foam roller como una herramienta más eficaz que el estiramiento clásico y el masaje debido a la mejora del rango de movimiento sin un incremento del riesgo de lesión. Ya son conocidos los efectos negativos de los estiramientos clásicos respecto al rendimiento posterior (19). Por otra parte, el estiramiento somete a tensión al músculo, perturbándolo y causando daño (11) y, aunque incrementa el rango de movimiento, podría producir disminuciones en la electromiografía, fuerza y excitabilidad motora (4, 6, 20). Por eso, el uso del foam roller podría ser una buena opción para mejorar la movilidad sin estos perjuicios.

Siguiendo con Bushell et al (18), vemos que en este estudio plantearon un objetivo muy interesante: valorar la transferencia a patrones motores básicos, ya que en la mayoría evalúan la mejora en el rango de movimiento pero en posiciones de estiramiento mantenidas. Así pues, trataron de determinar si pasando el foam roller en la cara anterior del muslo, podría incrementar el rango de movimiento de la cadera y si estas ganancias en la extensión de la misma podrían transferirse a un gesto como el lunge. Para ello, realizaron lunge durante tres sesiones separadas por una semana en dos grupos, uno de control (sin FR) y otro de intervención (con FR). Como limitación principal, tenemos que la muestra de 31 sujetos, era bastante heterogénea y podría afectar a los resultados posteriores. Así, los investigadores se aseguraron de que no hubiesen empleado el FR en los cuatro meses previos a la intervención. El tubo usado era de polietileno de alta densidad con unas medidas de 30cm de largo y 15,24cm de diámetro. Hicieron 3 series de 1:30” de recuperación. Este tiempo se eligió basándose en otros estudios en los que se vio como una presión continua de unos 60”-90” parecía ser lo óptimo (4). El protocolo fue el siguiente:

Se realizaron dos series de un lunge, aplicando entre cada serie el foam durante 60” y seguidamente 30” de recuperación. Esto se repitió un total de 3 veces, antes de realizar el siguiente lunge. Además, entre sesiones se les hizo realizar entre 3-5 sesiones solo de FR con el mismo protocolo (3 series x 1´ de FR, y 30” de recuperación). Es decir, se llevaron trabajo para casa. El grupo control simplemente no hizo nada más que los lunge. La extensión se midió con un programa de video después de ser grabados. Los resultados obtenidos fueron que si bien no hubo mejoras en el grupo de intervención en la primera sesión, si las hubo en la segunda. Comparando los resultados con los obtenidos por Macdonald et al (4), concluyeron que incluso en movimientos dinámicos había ganancias a corto plazo o inmediatas, pero no permanecían en el tiempo.

Mohr et al (21), evaluaron si el foam roller usado antes del estiramiento pasivo mejoraba el rango de movimiento en la cadera. Ellos plantearon la hipótesis de que si el estiramiento pasivo aumentaba el ROM, la adicción del foam lo haría más aún. El tubo era de 15cm de diámetro por 91cm de largo y de goma EVA. De los 4 protocolos de trabajo vistos en el estudio (estiramiento estático, FR, FR con estiramiento estático y control), el que mejor resultado obtuvo fue el que combinó el uso del foam en primer lugar y el estiramiento dinámico en segundo lugar.

Características del foam roller. ¿Cuál es el mejor?

Respecto al tipo de foam roller, Curran et al (16) compararon el efecto de dos modelos. Uno de los foam era un cilindro de polietileno de 15-24cm de diámetro y 30-48cm de longitud. El otro, era un cilindro no uniforme con un núcleo hueco de policloruro de vinilo con un espesor de la pared de 0,6cm envuelto en una capa de neopreno de 0,32cm. Tenía unas dimensiones de: 9,53cm de diámetro y 45,72 de longitud. Los autores concluyeron que había muchas limitaciones respecto a la utilidad de este y que el foam roller más rígido ejercía más presión, pudiendo entonces, potenciar los efectos.

Sullivan et al (5), usaron The roller-massager de la marca theraband para ver los efectos de este sobre el rendimiento y determinar la duración y el volumen necesario para conseguir mejoras en el rango de movimiento (ROM). Dado que con esta herramienta la presión es manual y cada uno podría realizar una diferente, se aplicó una presión determinada con una máquina. El roller se colocaba en la máquina y esta se encargaba de pasarlo por el músculo del sujeto. Hubo una mejora de la flexibilidad, en este caso de los isquiosurales medida por medio de un test de sit and reach. Esta ascendía a un 4,3%. Respecto al tiempo de aplicación, mejoró tanto con 5” como con 10,” aunque parecían mejores los tiempos de aplicación largos (10”). Si lo comparamos con el estudio anterior de Macdonald et al (4), vemos que las conclusiones de base son las mismas: mejora el ROM sin disminuir ni aumentar la fuerza posterior, pero si con diferencias cualitativas entre uno y otro que pueden deberse al tiempo de aplicación, la presión ejercida y los músculos utilizados.

Ahora bien, no todo lo publicado sobre el uso del foam evidencia una mejora sobre cualquier otra técnica de calentamiento. Al contrario, encontramos el estudio publicado por Healey et al (23), donde se comparó el uso del foam como protocolo de calentamiento, frente a la ejecución de otro basado en la realización de planchas en las mismas posiciones. Los investigadores midieron los resultados obtenidos en un test de salto vertical, uno de fuerza isométrica, agilidad y velocidad y concluyeron que el auto-masaje mediante el uso del foam antes de un entrenamiento no mejora el rendimiento deportivo más allá que un protocolo de calentamiento basado en posiciones isométricas.

Conclusiones

A modo de resumen y conclusión, nos gustaría señalar en primer lugar que es necesario realizar más estudios que nos permitan discriminar con mayor sensibilidad los beneficios del uso de esta herramienta. No obstante, consideramos puede ser empleada como un medio de recuperación gestionado de forma autónoma por el sujeto.

Aunque no se ha demostrado que el masaje sea un método efectivo para mejorar el rango de movimiento o la fuerza (8), si se ha visto como puede ser beneficioso después de un ejercicio intenso que produce agujetas. Ahora bien, también podría crear daño muscular y revertir totalmente los beneficios, haciendo más perjuicio que beneficio. De ahí, que sea necesario investigar más sobre los mecanismos fisiológicos detrás de este y la dosis necesaria para su buen uso. Por otra parte, podríamos decir que es posible que tenga más efectos a nivel de tejido conectivo que muscular, por lo que considerarlo cuando se hace entrenamiento excéntrico por ejemplo, puede que tenga bastante sentido.

En cuanto al ROM, observamos que podría aumentarlo sin perturbar la activación muscular o la fuerza. Si miramos los estudios, parece que ofrece mejoras en la flexibilidad a corto plazo, en un espacio temporal de unos 10´.

En relación a su uso con el fin de mejorar el rendimiento, a priori, no se obtienen mejoras sustanciales en comparación con otros protocolos de calentamiento, por lo que su uso puede ser empleado como una alternativa únicamente para dotar de variedad. Viendo los estudios anteriores, si podemos hablar de disminuir la inhibición muscular que produce el dolor o agujetas, pero estaríamos volviendo de nuevo al tema de la recuperación, que es donde quizá, más sentido tiene.

Respecto al material, parece que aquellos de alta densidad o simplemente más duros ofrecen mejor resultado.

En cuanto a la dosis-respuesta, parece imposible determinarla de forma exacta por ahora, de ahí que sea necesario investigar más.

Para finalizar, señalarmos que todo son herramientas y su uso dependerá de la utilidad que les demos, en este caso el foam nos permite aplicar un estímulo novedoso en ciertos momentos y que bien aplicado puede ser un elemento a incluir en nuestras planificaciones.

Hasta aquí, lo que os podemos contar respecto a lo que dicen los estudios, aunque os dejamos la siguiente pregunta en el aire:

¿Es posible cambiar las propiedades mecánicas de la fascia o existen otros mecanismos en juego? ¿estamos ante un efecto placebo?

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Análisis del uso del foam roller y sus posibles aplicaciones