Cuando uno quiere aprender sobre entrenamiento de fuerza, ha de grabarse estos dos nombres:
William, Kraemer.
Robert, Newton.
¿Qué nos decían ya por el año 2000 Newton y Kraemer[1] si queríamos mejorar nuestra fuerza aplicada a la mayoría de deportes?
- Primero, tenemos que mejorar la habilidad de producir mucha fuerza en corto espacio de tiempo, lo que conocemos como rate of force development (RFD).
- Igualmente, hay que potenciar la capacidad para continuar produciendo una elevada fuerza aunque aumente la velocidad de contracción de músculo.
- Finalmente, es importante desarrollar una gran cantidad de fuerza al final de la fase excéntrica y al principio de la concéntrica.
Ahora, supongo que os preguntaréis como se hace todo esto.
Hay infinidad de métodos de entrenamiento así como factores de los que depende la mejora de la fuerza. Todos ellos, están condicionados al contexto en el que nos encontremos, pero aquí os voy a dar un consejo muy sencillo. A veces nos complicamos en exceso y en un intento por afinar lo máximo posible, nos olvidamos de lo más básico, crear la base.
Cuando hablamos de atletas novatos o jóvenes y con niveles de fuerza bajos, hay algo común a todos: “probablemente la mejora de su fuerza máxima dinámica (1RM coloquialmente) sea un comienzo” [2]. La mejora de la fuerza máxima dinámica, puede influir de forma positiva en la producción de potencia durante el gesto[3]. Es decir, se relacionaría de manera muy directa con la producción de fuerza útil. ¿A qué se debe esta afirmación? La habilidad para generar potencia ante una determinada carga (propio peso corporal o un implemento), está influenciada por nuestro 1RM o fuerza dinámica máxima[3]. Esto, se fundamenta en la comparación de deportistas de distintos niveles y un ejemplo claro es la ilustración 1. Se ha visto como los más fuertes en términos absolutos (1RM), son también los que producen más potencia en determinadas condiciones. Lógicamente, poseen características neuromusculares (ej: el tipo de fibra, hipertrofia, reclutamiento) que van a favorecer el desarrollo de potencia[4] ante distintas cargas y gestos, de ahí su talento.
Así, al menos en principiantes y deportistas jóvenes, el aumento de los niveles de fuerza máxima dinámica en ejercicios básicos y con la vista puesta a largo plazo es algo a tener en cuenta y casi obligatorio.
En cambio, en el deportista de alto nivel y con un buen nivel de fuerza máxima dinámica, el trabajo específico y muy elaborado en los detalles, se torna esencial. Para ello habrá que hacer una combinación de métodos y cargas que enfaticen patrones de movimiento o acciones similares.
Referencias:
- Kraemer WJ, Newton RU. Training for muscular power. Physical medicine and rehabilitation clinics of North America. 2000 May;11(2):341-68, vii. PubMed PMID: 10810765. Epub 2000/05/16. eng.
- Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine. 2018 April 01;48(4):765-85.
- Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Adaptations in athletic performance after ballistic power versus strength training. Medicine and science in sports and exercise. 2010 Aug;42(8):1582-98. PubMed PMID: 20139780. Epub 2010/02/09. eng.
- Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Developing maximal neuromuscular power: part 2 – training considerations for improving maximal power production. Sports medicine (Auckland, NZ). 2011 Feb 1;41(2):125-46. PubMed PMID: 21244105. Epub 2011/01/20. eng.
Autor: Raúl Ortega