Kettlebell: su impacto a nivel cardiorrespiratorio

El entrenamiento basado en el uso de las Kettlebell se ha relacionado con la mejora de la fuerza, consecuencia como es lógico, de la movilización de cargas o pesos a nivel muscular. Ahora bien, si vamos un paso más allá, y entendemos este medio como una actividad que moviliza una gran cantidad de la musculatura de forma cíclica y mantenida en el tiempo, podremos plantearlos que este pueda tener cierta influencia sobre el desarrollo cardiovascular, es decir, que mejore la resistencia.

Bajo esta perspectiva se plantean diferentes estudios donde se procedió a comparar la ejecución el uso de las Kettlebell como herramienta para mejorar el nivel cardiorrespiratorio.

 
Figura 1: Ilustración del artículo
 
 

Antes de analizar que dice la literatura científica sobre la influencia de las Kettlebell en el desarrollo cardiorrespiratorio, creemos interesante conocer las recomendaciones que establece el American College of Sports Medicine  en cuanto al ejercicio aeróbico. Según estos, durante nuestros entrenamientos, debemos:

Alcanzar una intensidad entre el 77 y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx), o el 40-50% del consumo máximo de oxígeno (VO2máx) (1). Con estos valores presentes, analizaremos las respuestas observadas en los diferente estudios para conocer la influencia sobre aspectos cardiorespiratorios del entrenamiento con kettelbell.

Una de las primeras  investigaciones que analizó esta temática es la realizada por Farrar en 2010 (2), con una muestra de 10 hombres de 20.8 +- 1,1 años. En este estudio, se realizó el mayor número de Swing de Kettlebell con dos manos con un peso de 16kg en 12 minutos al ritmo que considerasen óptimo los sujetos y descansado según consideraban necesario. Durante el tiempo de ejecución se registró el VO2máx y la frecuencia cardíaca. Los resultados obtenidos por el estudio avalaban este medio de entrenamiento como una buena herramienta para mejorar la capacidad aeróbica ya que se alcanzaban altos valores en el consumo de oxígeno (65% VO2max; signo evidente de intensidad).

El segundo artículo que nos llama la atención es el presentado por Fung et al (3), del cual solo hemos podido consultar el abstract, no obstante, los datos que aporta son interesante para nuestro objetivo. En su estudio contó con un total de 8 sujetos sanos con edades entre los 25 y 33 años. El protocolo de trabajo consistía en tres ciclos de 6 minutos combinando los movimientos de kettlebell: «snatch»,»clean» to «press», y «swing» empezando con un peso de 8 kg y aumentando el peso en 4kg por ciclo hasta la exhaustación. Durante el ciclo de trabajo de 6minutos, se hacían  30 segundos de trabajo con 30 segundos de recuperación. Del presente estudio piloto, destaca que detectaron la fatiga en el agarre como un elemento limitante en la práctica de los ejercicios. Los valores de VO2máx alcanzados fueron del 90%, apoyando lo resultados mostrados por Farrar.

 
Como podemos ver, los primeros estudios se centraban en valorar las demandas fisiológicas que tiene el trabajo con las Kettlebell, es decir, la respuesta aguda. Por eso, el siguiente estudio que entra en juego es el llevado a cabo por Jay et al (4). En este, sí que valoraron las adaptaciones producidas después de un periodo de entrenamiento, o respuesta crónica.
 
Este tenía una muestra de 40 sujetos que presentan dolor musculoesquelético, siendo un 85% mujeres. Entre las variables que se estudiaron, nos centraremos en aquellas relacionadas con la capacidad aeróbica. Durante el desarrollo de la intervención, se establecieron dos grupos; uno control y otro de intervención. A este último se le aplicó el siguiente protocolo de entrenamiento:
 
  • 3 entrenamientos por semana durante un total de 8 semanas.
  • Durante la parte central de la sesión (10 a 15 minutos), los sujeto llevaron a cabo una progresión basada en los siguientes ejercicios: swing sin peso, peso muerto con Kettlebell, swing de kettlebell con dos manos y finalmente swing de kettlebell a una mano. Los pesos iniciales fueron de 8 kg en mujeres y 12kg en hombres, incrementándose si se finalizaba la parte principal de forma correcta con el swing a una mano. Los intervalos de trabajo en las 4 primeras semanas eran de 30 segundos y se intercalaban con un minuto de recuperación.
A diferencia de los estudios anteriores, el fitness cardiorrespiratorio no mejoró de forma significativa respecto al grupo control. No obstante, la intensidad del trabajo no era similar a la mostrada en los estudios de Farrer y Fung, pudiendo ser un motivo de esta discrepancia. Además, hay que  sumar que las cargas eran inferiores y los movimientos iniciales menos exigentes que los empleados por los estudios anteriores.
 
Con el siguiente estudio (5), se abrió una nueva ventana en la investigación (se comparan las kettelbells con un modo de ejercicio tradicional). Lo sautores, compararon el uso de las kettlebells respecto a la carrera en un tapiz rodante a la misma intensidad percibida de esfuerzo (RPE), es decir, haciendo que el sujeto se sintiese igual de cansado en ambos. Para ello se comparó la ejecución de una rutina de 10 minutos de kettelbell swing (35 segundos de trabajo  y 25 segundos de recuperación) con una carrera de 10 minutos en una cinta. Se empleó un peso de 16kg en hombres y 8kg en mujeres, siendo la muestra total del estudio de 13 sujetos con una edad de 21,4 +- 2,1. Los autores observaron que la cinta de correr mostró valores significativamente más elevados de VO2máx, MET y kilocalorías consumidas por minuto.
 
La principal limitación del estudio a nuestro parecer, reside en comparar modos de ejercicio diferentes y además con distintas metodologías de trabajo. Es decir, un tipo de ejercicio o estímulo se aplica de forma cíclica o continua y otro totalmente diferente, de manera interválica. Por otra parte, aunque es una herramienta válida, la intensidad del esfuerzo es establecida de forma subjetiva a través de RPE, lo que hace que sea más difícil el poder extrapolar los datos obtenidos de manera exacta, más cuando los ejercicios son diferentes en modo y forma.
 
La segunda lectura que se obtiene del estudio, es que aun obteniendo valores menores, las Kettlebell siguen estando por encima de los requisitos mínimos establecidos por la ACSM que provocan mejoras en el nivel fitness cardiorrespiratorio.
 
En la línea de este artículo, se desarrolla el de Thomas J et al (6) con una muestra de 10 sujetos (5 hombres y 5 mujeres). Estos autores, compararon la ejecución de 3 ciclos de 10 minutos (primera sesión) de trabajo con kettelbell con el mismo protocolo pero en un tapiz rodante (segunda sesión). Para equiparar el trabajo, la inclinación y velocidad de la cinta o tapiz se reguló de manera que el consumo máximo de oxígeno alcanzado fuese similar al de la sesión con Kettlebell. Las kettlebells empleadas fueron de 16kg en hombres y de 12kg en mujeres, disminuyendo dicha carga si la técnica de ejecución se veía comprometida.
 
El estudio se centró en comparar la respuesta metabólica de ambos ejercicios si se equiparaba la intensidad de los  en función del VO2Máx. Los resultados obtenidos, se muestran en las figuras 2,3 y 4.
Figura 2: Frecuencia cardiaca durante las sesiones de Kettlebell y tapiz rodante. Valores medio (6)
 
 
Figura 3: Percepción del esfuerzo durante las sesiones de Kettlebell y tapiz rodante. Valores medio (6)
 
 
 
Figura 4: Kilocalorías por minuto durante las sesiones de Kettlebell y tapiz rodante. Valores medio (6)

Como podemos observar en las gráficas del estudio (6), al equiparar la intensidad del esfuerzo en relación al VO2máx, los valores obtenidos en la rutina de trabajo de kettelbells, muestran mayores valores de FC, RPE y Kilocalorías consumidas.

Un punto fuerte del estudio es que el tiempo de práctica es el mismo en ambos protocolos, no obstante, si deseamos comparar los valores obtenidos en este estudio respecto al de Hulsey et al, veremos que los movimientos empleados difieren, por lo que no sabemos hasta qué punto pueden influir esta variable.

Una de las limitaciones que podemos encontrar, es la necesidad de disponer de un experto en el uso del Kettebell que proporcione un feedback continuo durante la sesión con el fin de evitar que la técnica de ejecución se deteriore. Por otra parte, no consideramos que el protocolo pueda ser aplicado a sujetos que tienen cierto manejo en el uso de las pesas rusas, por el motivo citado anteriormente.

Si seguimos  con la búsqueda, encontramos la revisión de Dentro de Girard, J  y Hussain, S. Esta destaca que de los cinco estudios que se incluyeron en la misma, el entrenamiento con kettlebells no se ha mostrado eficaz en el incremento de la resistencia aeróbica (7). No obstante, así que no podemos debatir a fondo estas conclusiones.
 
Por último, un estudio que consideramos novedoso a la vez que reciente, es el llevado a cabo por Brian MW y Kraemer RR (8), donde se procedió a comparar un protocolo de kettlebells a alta intensidad respecto a un protocolo
interválico de sprint en cicloergómetro. El protocolo de kettlebell se basaba en realizar tres circuitos de cuatro ejercicios (sumo squat, two-handed swings, clean and press y sumo deadlift) siguiendo el modelo TABATA. En cambio,  el protocolo de cicloergómertro consistía en realizar una sprint de 30 segundos seguido de 4 minutos de recuperación a 50rpm en los dos primeros sprints, y de 2.5 minutos en el tercer sprint. Un total de 8 sujetos jóvenes completaron ambos protocolos, obteniendo un VO2máx medio, FC media y gasto calórico, mayor en el protocolo de kettlebell respecto al cicloergómetro. No obstante, en el  cicloergómetro los sujetos alcanzaron un pico de VO2max y FC cardiaca mayores. El estudio concluye que el protocolo de kettlebell puede emplearse como medio para el desarrollo de un trabajo HIIT, a la vez que produce respuestas fisiológicas que podrían mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y la función metabólica (8).
 
Falatic JA et al (9) comparó el efecto de aplicar durante 4 semanas un programa de entrenamiento con Kettlebell versus un programa de entrenamiento en circuito en jugadoras femeninas de fútbol durante su temporada. El primero consistía en realizar 20 minutos de trabajo (15 segundos de snatch de Kettlebell de forma cíclica seguidos de 15 segundos de recuperación). El segundo y respecto al que se comparaba, consistía en 20 minutos de trabajo en circuito durante 3 días a la semana. Los resultados obtenidos mostraron una mayor reducción del peso intergrupos y una mejora significativa intragrupo en la capacidad aeróbica a favor de los kettlebells. Los autores del artículo asocian dicha mejora con un incremento de la capacidad oxidativa del músculo (9).
 
Posibles limitaciones
 
Una limitación que encontramos a nivel general en los estudios es la necesidad de establecer un periodo de familiarización con las Kettlebell, para perfeccionar la técnica y la intensidad de trabajo (10). Esta limitación que podemos ver en los estudios se resuelve normalmente con un proceso de adiestramiento en el manejo de las pesas rusas.
En segundo lugar, debemos tener en cuenta que en la mayoría de los estudios, se implementa el kettlebell en sujetos que no han trabajo con el antes, lo que lo convierte en un estímulo novedoso que incrementa su capacidad de provocar cambios.
 
En resumen
 
Como con cualquier ejercicio de entrenamiento con peso, se debe tener cuidado para ejecutar la maniobra de forma correcta.. Por lo que su empleo como alternativa para el desarrollo del nivel fitness cardiorrespiratorio debe ser empleada asegurando en todo momento la técnica del gesto.
 
Aunque parece ser que el uso de las kettlebells puede mejorar el nivel cardiorrespiratorio, existe muy poca investigación y la existente reúne protocolos de intervención dispares. Esto desemboca en que actualmente no se puede determinar con certeza la duración, intensidad y carga ideal del entrenamiento. Por lo que es necesario que se siga investigando en esta temática.
 
Desde nuestro punto de vista, las Kettlebell pueden ser empleadas como un estímulo que influye en la mejora cardiorrespiratoria, a la vez que afecta al desarrollo de la fuerza como consecuencia de la movilización de cargas. No obstante, debe ser aplicado bajo la supervisión de un experto siempre que no exista un dominio de la técnica, ya que la aparición de la fatiga puede conllevar errores  incrementando la movilidad en la zona lumbar más allá del rango neutro.
 
Referencias Bibliográficas
  1. American College of Sports M, Thompson WR, Gordon NF, Pescatello LS. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins; 2010.
  2. Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. OXYGEN COST OF KETTLEBELL SWINGS. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1034-6. PubMed PMID: WOS:000276631400021. English.
  3. Fung BJ, Shore SL. Aerobic and Anaerobic Work During Kettlebell Exercise: A Pilot Study. Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):834-. PubMed PMID: WOS:000290226302832. English.
  4. K, Frisch D, Hansen K, Zebis MK, Andersen CH, Mortensen OS, et al. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial. Scand J Work Environ Health. 2011 May;37(3):196-203. PubMed PMID: WOS:000290134200004. English.
  5. Hulsey CR, Soto DT, Koch AJ, Mayhew JL. COMPARISON OF KETTLEBELL SWINGS AND TREADMILL RUNNING AT EQUIVALENT RATING OF PERCEIVED EXERTION VALUES. J Strength Cond Res.
    2012 May;26(5):1203-7. PubMed PMID: WOS:000303151300005. English.
  6. Thomas JF, Larson KL, Hollander DB, Kraemer RR.J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):998-1006. PubMed PMID: WOS:000333557100018.
  7. Girard J, Hussain S. The effects of kettlebell training on strength, power, and endurance. Phys Ther Rev. 2015 Feb;20(1):8-15. PubMed PMID: WOS:000359241700002. English.
  8. Williams BM, Kraemer RR. Comparison of cardiorespiratory and metabolic responses in kettlebell high-intensity interval training versus sprint interval cycling.
    Journal of strength and conditioning research / National Strength &
    Conditioning Association. 2015 Sep 8. PubMed PMID: 26360962. Epub 2015/09/12.
    Eng.
  9. Falatic JA, Plato PA, Holder C, Finch D, Han K, Cisar CJ. EFFECTS OF KETTLEBELL TRAINING ON AEROBIC CAPACITY. J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1943-7. PubMed PMID: WOS:000357270000022. English.
  10. Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK, Minichiello J, Castro J. Transference of kettlebell training to strength, power, and endurance. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2013 Feb;27(2):477-84. PubMed PMID: 22549084. Epub 2012/05/03. eng.

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