Introducción a la pliometría
El ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), se caracteriza por la producción de tres acciones secuenciadas en un breve espacio de tiempo y cuyo orden es el siguiente: excéntrica-isométrica-concéntrica. Se asemejaría al mecanismo de un arco de tiro o un tirachinas, pero en vez de utilizar únicamente la energía potencial elástica almacenada en la cuerda (músculos, tendones y fascia) lo apoyamos con una contracción. Durante la primera acción, se produce una elongación del músculo, cuyo fin coincide con la fase isométrica y que sirve de enlace con la tercera y última, la acción concéntrica. La realización de esta secuencia permite al complejo musculo-tendinoso, gracias a distintos mecanismos, producir un mayor trabajo. Por ello, durante un salto, el comportamiento elástico de los músculos y tendones, juega un papel fundamental ya que actúa como mecanismo de potenciación.
¿Cuáles son estos mecanismos?
Cuando un músculo se estira bruscamente, entran en juego una serie de procesos reflejos. En primer lugar, estos envían la orden de contraerse frente al estiramiento, es decir, una orden para frenar y que actúa a modo de “pretensado”, permitiendo que el músculo esté activo antes de la inversión del movimiento. Además, conociendo la relación que hay entre la capacidad para producir fuerza y el tiempo disponible para ello, la previa elongación y activación, nos hará disponer de más tiempo y por ende producir más fuerza. Por otra parte, este estiramiento, coloca a las fibras en una disposición ideal para producir más fuerza. En última instancia, si vemos toda la unidad como un muelle, tendremos una determinada cantidad de energía elástica disponible para dispararla (imagen 1). Así que en resumen [1]:
- Más tiempo para producir fuerza.
- Almacenamiento y aprovechamiento de energía elástica.
- Potenciación de la fuerza.
- Participación de los reflejos.
Así, una vez que conocemos todo esto y entendemos cual es el fundamento de este medio de entrenamiento podemos obtener una definición más precisa.
Definición de pliometría
A grosso modo, podemos identificar la pliometría con la realización de uno o varios tipos de saltos, implementando diferentes materiales en el diseño de los ejercicios y que nos permitirá dotar de una amplia variedad de estímulos a nuestras sesiones de entrenamiento. De una formas más técnica, el entrenamiento pliométrico implica realizar gestos que involucran el CEA (especialmente su versión rápida) [2, 3]. Su función u objetivo de trabajo, habitualemente está orientado hacia el desarrollo de la potencia del tren inferior, lo que nos permite clasificarlo como un medio adecuado para la mejora de la capacidad de salto.
En definitiva, la pliometría y por lo tanto, el uso del CEA a través de esta, mejora la habilidad del sistema nervioso y musculo-esquelético para producir la máxima cantidad de fuerza en cortos espacios de tiempo, haciendo que se postule como un medio básico de entrenamiento cuando queremos mejorar la fuerza y la velocidad de contracción muscular [4].
En los vídeos tenéis varios ejemplos del uso de esta. Esperamos que os gusten.
Referencias bibliográficas:
- Chicharro JL, Vaquero AF. Fisiología del ejercicio: Ed. Médica Panamericana; 2006.
- Hackett D, Davies T, Soomro N, Halaki M. Olympic weightlifting training improves vertical jump height in sportspeople: a systematic review with meta-analysis. British journal of sports medicine. 2016 Jul;50(14):865-72. PubMed PMID: 26626268. Epub 2015/12/03. eng.
- Malisoux L, Francaux M, Nielens H, Theisen D. Stretch-shortening cycle exercises: an effective training paradigm to enhance power output of human single muscle fibers. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2006 Mar;100(3):771-9. PubMed PMID: 16322375. Epub 2005/12/03. eng.
- Chmielewski TL, Myer GD, Kauffman D, Tillman SM. Plyometric exercise in the rehabilitation of athletes: physiological responses and clinical application. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. 2006 May;36(5):308-19. PubMed PMID: 16715831. Epub 2006/05/24. eng.