Peso muerto, sentadilla y movimientos olímpicos: organización dentro de la temporada

La especifidad deportiva es un término comúnmente usado para el explicar el grado en que un determinado ejercicio transfiere  al gesto deportivo concreto. En otras palabras, podemos referirnos a esta como el nivel de efectividad de un ejercicio para hacer que el deportista mejore una cierta habilidad o movimiento. El Principio de adaptación específica impuesto por las demandas (SAID), es un término que ayuda a explicar la relación ente la elección de las opciones de entrenamiento y sus resultados en el rendimiento. Este sugiere que el sistema neuromuscular se adapta a lo que se haga.

 

Los movimientos tradicionales de halterofilia y sus derivados requieren la producción de altos niveles de potencia para ser ejecutados de forma correcta. Estos son ejercicios dependientes de la velocidad que determinará su éxito o no.

 

El peso muerto tradicional al igual que los movimientos olímpicos es un ejercicio multiarticular que requiere
grandes desarrollos de fuerza pero no de potencia en comparación con los movimientos olímpicos. La potencia desarrollada en un peso muerto es aproximadamente un 35% de la desarrollada durante un clean o un snatch. Incluso con cargas ligeras, como máximo produciremos el 80% de la potencia desarrollada en un movimiento olímpico.

 

Sabemos que la potencia es la variable más determinante en el rendimiento deportivo, así que seleccionar los
ejercicios adecuadamente es fundamental para promover el máximo desarrollo de esta. Así pues, cuando hablamos de la especifidad anteriormente mencionada, hemos de tener esto en cuenta. Por tanto, desde un punto de vista funcional y del rendimiento yo hago la siguiente propuesta:

En primer lugar y sabiendo que la potencia es dependiente de la fuerza hasta un cierto punto, el primer objetivo en los principiantes sería desarrollar la fuerza hasta unos valores mínimos.

 

Aquí, tendrían entonces más cabida o importancia ejercicios como la sentadilla o el peso muerto, especialmente este último ya que este permite desarrollar nuestra fuerza que influirá directamente sobre nuestra potencia después. Además el dominio de este podría ayudarnos después en el aprendizaje y perfeccionamiento de los movimientos olímpicos en una fase de entrenamiento más avanzado ya que en esencia sería muy parecido al primer tirón del power clean o snatch.

 

En segundo lugar, hablaríamos de atletas más avanzados, que normalmente tendrán más fuerza y mejor técnica y que por lo tanto no tendrán un objetivo puro de desarrollo de fuerza  si más enfocado al desarrollo de la potencia. En estos, los movimientos olímpicos cobran importancia junto a la sentadilla ya que esta última tiene más transferencia en el salto por ejemplo, aunque en función de la circunstancia individual de cada uno el peso muerto tienen cabida. Así pues podríamos introducirlo en fases tempranas de la temporada.

 

Todo esto se podría sintetizar en una planificación clásica de fuerza lineal o secuenciada (fuerza, potencia, velocidad) que será más efectiva que entrenar solo con cargas livianas y velocidades altas o al contrario. La única diferencia estaría en la importancia que demos a cada una de las cualidades dentro de la temporada y a los medios que elijamos para desarrollarlas, todo determinado por el nivel de nuestro deportista y sus características.

 

 

 

1. Cardinale, M. Newton, R. Kazunori, N. (2011).Strength and conditioning. Biological Principles and
practical applications. USA. Wiley-Blackwell.

 

DeWeese et al. The Clean Pull and
Snatch Pull: Proper techique for Weightlifting Movement Derivatives. Strength
and Conditioning Journal. (2012). 34 (6), 82-86.