Entrenamiento de fuerza y resistencia ¿Importa la intensidad?

En este artículo, os vamos a dejar una revisión de uno de los últimos estudios sobre entrenamiento concurrente que hemos leído.

Poster sobre el estudio

Aunque no tenemos nada aun realmente claro, sí que apostábamos por la siguiente conclusión:

La mayor interferencia y por lo tanto la combinación a evitar, sería la del trabajo de hipertrofia (cargas intermedias, en términos prácticos 8-12RM) con el aeróbico de alta intensidad, el resto, estará influenciado por nuestras necesidades deportivas y el resto de variables. Así que fuera de la opción señalada como incompatible, cualquiera será válida siempre y cuando esté justificada. En el caso de los deportes colectivos, por el simple principio de adaptación específica y apoyándonos en Wilson [1], una apuesta interesante sería trabajar con modelos polarizados en el entrenamiento de resistencia que den protagonismo al trabajo de alta intensidad.

No obstante, todo esto está condicionado y supeditado a otras variables, entre ellas, la que probablemente más nos interese, el nivel inicial del sujeto. En 2017, Sousa et al [2], hicieron un estudio con 36 sujetos físicamente activos pero sin un nivel de rendimiento notable en cuanto sus capacidades condicionales (fuerza y resistencia). Es decir, que se podrían considerar con novatos en el entrenamiento de la fuerza o al menos, no entrenados. El objetivo principal de este estudio, fue determinar si la intensidad del trabajo de fuerza interfería en las adaptaciones tanto a este tipo de entrenamiento como al aeróbico. Para esto, dividieron a la muestra en 3 grupos de entrenamiento de fuerza (baja intensidad [40–55% de 1RM]; media intensidad [55–70% de 1RM] y alta intensidad [70-85% de 1RM]). Además, como es lógico, usaron también un grupo control que no hacía nada para saber si los posibles cambios, eran debidos o no al entrenamiento. Por otra parte, el entrenamiento aeróbico sí que era idéntico para todos. Cabe señalar que aunque una muestra de 36 sujetos parece suficiente, cuando se dividen en grupos, estos quedan bastante cortos y limitan el potencial para observar cualquier cambio. Es decir, si queremos detectar algo, ha de ser muy significativo, y esto, no es sencillo o al menos tan evidente.

¿Cuáles fueron los resultados de este estudio?

Todos los grupos obtuvieron mejoras notables de las diferentes variables evaluadas. Es decir, las tres intensidades de trabajo, podrían ser igual de efectivas en las ganancias de fuerza y resistencia.  

Estos datos, vuelven a confirmar la hipótesis de que en sujetos desentrenados, casi todo suma. No obstante, siempre podemos matizar y ver algunos detalles. Por ejemplo, tal y como indican los autores, el volumen de entrenamiento de fuerza en este caso, es muy bajo, reportando mejoras tan solo del 50% respecto a lo visto en otros estudios. A este hecho, debemos añadir la cuestión de si un volumen más elevado, habría afectado de manera significativa. También, podemos observar que el periodo de descanso entre sesiones era únicamente de 20min, algo que podría haber facilitado la interferencia. Dicho de otro modo, tampoco conocemos si esas mejoras vistas durante este estudio, hubiesen sido más amplias si el deportista dispusiese de mayor tiempo entre sesiones. Esto, también nos viene a confirmar otra vez, la necesidad de separar los entrenamientos si es posible.

A modo anecdótico y siendo un poco más puntillos, parece que las cargas altas, mostraron una tendencia hacia un mayor efecto en los sprints cortos y el salto en contra movimiento (CMJ), es decir, en gestos en los que se necesita desarrollar un elevado nivel de velocidad ante una determinada carga y que conocemos habitualmente como “explosivos”.  No es sorprendente esto, si tenemos en cuenta el poco volumen de trabajo que se hizo. Así, el simple hecho de trabajar con cargas elevadas que poseen un carácter del esfuerzo mayor y por lo tanto quedan más cerca del fallo muscular, puede propiciar mejores adaptaciones ante un volumen tan disminuido.

Aplicación práctica

Salvando las limitaciones, la conclusión parece clara otra vez. Si empiezas a entrenar cualquier cosa te vale para mejorar. Ahora bien, si buscas un punto más de rendimiento, habrá que matizar mucho. Entre otras separar las sesiones, controlar el volumen, intensidad, frecuencia etc. No obstante, eso lo dejamos para otro manual que estamos escribiendo.

Referencias:

  1. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research. 2012 Aug;26(8):2293-307. PubMed PMID: 22002517. Epub 2011/10/18. eng.
  2. Sousa AC, Marinho DA, Gil MH, Izquierdo M, Rodriguez-Rosell D, Neiva HP, et al. Concurrent Training Followed by Detraining: Does the Resistance Training Intensity Matter? Journal of strength and conditioning research. 2018 Mar;32(3):632-42. PubMed PMID: 28902118. Epub 2017/09/14. eng.

Autor:

Raúl Ortega

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UGR)

Master en investigación (UGR)

Cross training

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