¿Más hipertrofia significa mayor fuerza?

Cuando se intenta determinar el efecto de una variable sobre otra, por ejemplo, si el aumento de la hipertrofia es la causa del aumento de la fuerza, se hace un estudio con ese fin. Es decir, el diseño experimental o intervención, se manipula con la intención de que se produzcan efectos diferentes en la hipertrofia y sobre distintos grupos (ej: control vs experimental). Después, se valora el efecto de la hipertrofia sobre la segunda variable dependiente (fuerza).

Por ejemplo:

Supongamos que tenemos una muestra de 30 sujetos sin experiencia en el entrenamiento de la fuerza. Que no tengan experiencia, a priori nos permite asegurarnos de que con cualquier tipo de estímulo, todos van a aumentar su tamaño muscular. A estos sujetos, los dividimos de manera aleatoria en dos grupos. Unos se van a someter a un entrenamiento enfocado a la hipertrofia (mayor volumen y menor intensidad) y otros, a un régimen con intensidades más elevadas y menos volumen. Al ser dos tipos de entrenamientos distintos, es probable que la magnitud del efecto sea mayor en uno que en otro. Resumiendo, que uno probablemente genere más hipertrofia que otro.

Sigamos imaginando que la variable dependiente de la fuerza, la vamos a medir mediante un 1RM en sentadilla y obviamente los entrenamientos estarán hechos con este ejercicio. Así, quedaría algo parecido a lo que vemos en la tabla 1:

Tabla 1. Programas de entrenamiento de 8 semanas.

GRUPO 1 (Hipertrofia)GRUPO 2 (Fuerza)
4 series x 12 repeticiones al fallo4 series x 1 repetición máxima

Al final de la intervención, vemos que ambos grupos han conseguido aumentar su masa muscular, pero como era de esperar, en el grupo 1 ha sido mucho más pronunciada esta ganancia. No obstante, cuando evaluamos su 1RM en sentadilla, de nuevo los dos grupos han mejorado y de manera muy similar. Es decir, no hay diferencias notables o significativas. Por ende y en base a estos resultados, no podemos afirmar que una mayor cantidad de masa muscular o hipertrofia, suponga mayor fuerza.

Esto, de forma empírica es bastante evidente y bien es cierto que no os estoy contando nada nuevo. Todos hemos visto al típico flaco que mueve una enorme cantidad de kilogramos en la barra o al culturista enorme que trabaja con cargas minúsculas. Es bien sabido que el incremento de la fuerza viene también a través de factores neurales y no exclusivamente por el incremento del tamaño muscular (1), lo que explica cómo alguien con menos tamaño, puede ser muy fuerte o por qué, sin aparentes ganancias de hipertrofia al inicio de un programa la gente aumenta su fuerza rápidamente.

Ahora bien, aquí viene todo el jugo de este texto. Voy a resumir el artículo de Dankel et al (2) cuyo propósito fue cuestionar esa concepción que tenemos acerca de que cuando un sujeto empieza a entrenar, las mejoras iniciales en la fuerza vienen por factores neurales y después por un incremento del tamaño muscular o hipertrofia.

Estos autores postulan que no hay evidencia para apoyar esta hipótesis ya que surge de la correlación y como ya sabemos, en ciencia, correlación no implica causalidad.

Más claro aún, que haya relación entre la fuerza y la hipertrofia, no implica que el hecho de que no quepas por el marco de la puerta, sea la causa de tu singular fuerza, aunque probablemente, tenga mucho que ver.

Es decir, se observa que los individuos más musculados son los más fuertes, no obstante, la cuestión aquí, es determinar si ese aumento de la masa muscular supone la causa exacta del consecuente aumento de la fuerza después de un programa de entrenamiento. Tal y como decía anteriormente y siguiendo la propuesta de estos autores, la única solución, es hacer estudios en los que varios grupos realicen entrenamiento de fuerza, pero estos, difieran en la magnitud de las ganancias de hipertrofia y  a partir de ahí, valorar como se ha comportado por ejemplo, el 1RM de los sujetos.

En esta línea, el mismo grupo de trabajo ha realizado recientemente un estudio en el que podrían confirman esta hipótesis (3). Lo que vieron es que ante dos entrenamientos distintos y muy similares a los del ejemplo con el que empezaba este artículo (tabla 1), ambos grupos mejoraron de manera muy parecida su 1RM, pero uno de ellos no aumento nada la hipertrofia.

Esto, nos dice que no debe de haber más hipertrofia para que exista más fuerza y que tampoco tiene porque haber una división entre una mejora neural inicial y otra posterior de desarrollo muscular. Si no hubo hipertrofia ¿Dónde queda esta segunda fase en la que las adaptaciones o mejoras en la fuerza se deben a un aumento de esta?

En definitiva y parafraseando a los autores, no podemos decir que la hipertrofia inicial no tenga ningún impacto sobre el nivel de fuerza. Más bien, habría que preguntarse si el incremento respecto a los niveles basales en el tamaño muscular observado con el entrenamiento de hipertrofia en adultos sanos, juega  algún papel con respecto a los aumentos de fuerza inducidos por el entrenamiento.

Para terminar, os dejo algunas reflexiones:

¿Una vez que parece que he tocado techo en cuanto a mi fuerza o marcas, es necesario o conseguiré seguir subiendo mi rendimiento si aumento mi tamaño o debería reajustar lo que estoy haciendo? Pensemos en la importancia de esto, cuando el peso en el caso de los deportes, es un factor determinante.

Por otra parte, todos conocemos los beneficios del aumento de la masa muscular en la salud, no obstante, de cara a la mejora de la funcionalidad o en determinados contextos, puede que enfocar el entrenamiento para el desarrollo de la hipertrofia no sea lo más conveniente o eficiente.

Referencias bibliográficas:

  1. Moritani T, deVries HA. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American journal of physical medicine. 1979 Jun;58(3):115-30. PubMed PMID: 453338. Epub 1979/06/01. eng.
  2. Dankel SJ, Buckner SL, Jessee MB, Grant Mouser J, Mattocks KT, Abe T, et al. Correlations Do Not Show Cause and Effect: Not Even for Changes in Muscle Size and Strength. Sports Medicine. 2018 January 01;48(1):1-6.
  3. Mattocks KT, Buckner SL, Jessee MB, Dankel SJ, Mouser JG, Loenneke JP. Practicing the Test Produces Strength Equivalent to Higher Volume Training. Medicine and science in sports and exercise. 2017 Sep;49(9):1945-54. PubMed PMID: 28463902. Epub 2017/05/04. eng.

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.