Suplementos de hierro en el deportista

Autor: Carlos Sánchez Nievas (dietista-nutricionista)

Introducción

El hierro (Fe) forma parte de cientos de proteínas y encimas en el organismo. Los ejemplos más conocidos seguramente sea el de la hemoglobina y la mioglobina, las cuales contienen hierro.

La hemoglobina es la molécula encargada de transportar el oxígeno que se encuentra en los glóbulos rojos, mientras que la mioglobina (que es una molécula similar a la anterior) se utiliza para el transporte de oxígeno dentro del tejido muscular.

Otro ejemplo son los citocromos; moléculas que estructuralmente cuentan con Fe y que forman parte de la cadena de transporte de electrones de la mitocondria y, por lo tanto, participan directamente en la síntesis de ATP.

Por todo esto (y otros muchos procesos), el hierro es un elemento clave para el correcto desempeño deportivo, y su deficiencia acarreará una merma importante del rendimiento.

Desgraciadamente, no es poco común que los deportistas presenten valores bajos de hierro, especialmente en mujeres. Las causas pueden ser variadas, desde una dieta mal planteada a un aumento de las pérdidas por la propia actividad física o grandes sangrados en la menstruación.

Soluciones

El principal abordaje debe venir a través de la alimentación. Debemos saber que el Fe con mayor biodisponibilidad es el hierro hemo, que vendrá aportado por las fuentes animales, entre las que podrían destacar los mejillones y el marisco en general, la yema del huevo, la carne roja o el hígado. Que las fuentes animales ofrezcan ese hierro más absorbible y aprovechable no quiere decir que una dieta vegetariana o vegana presente un alto riesgo de provocar deficiencia, pero sí que deben tenerse algunas cosas en cuenta (también aplicables en omnívoros):

  • La vitamina C (presente en amplia variedad de frutas y verduras) ayuda enormemente en la absorción del hierro.
  • Algunas sustancias como los fitatos, oxalatos (presentes en la fibra vegetal), los polifenoles del café y el té, y el calcio, perjudican en la absorción.

Si por alguna razón no se consigue revertir esta situación deficitaria a través de la alimentación convencional, los suplementos de Fe han mostrado ser efectivos y tolerarse bien, siendo recomendados aquellos suplementos que aporten entre 40 – 60 mg de Fe elemental. Se ha podido observar que el aporte de 100 mg de sulfato ferroso durante 6 – 8 semanas es suficiente para restaurar unos valores basales de hierro adecuados. Una vez se consiga el objetivo de alcanzar esos niveles adecuados la suplementación debe cesar.

Referencias:

  • Clénin  et al. 2015. Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Consensus statement of the Swiss Society of Sports Medicine.
  • Essentials of Sports Nutrition and Supplements (2015). José Antonio et al. International Society of Sports Nutrition.
  • Goodman et al., 2012. A to Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance – Part 21.

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