Una contracción
excéntrica es aquella en la que el músculo se estira a la vez que genera
tensión. Las contracciones excéntricas
parecen tener superioridad sobre las concéntricas en la hipertrofia muscular.
Una de las razones podría ser porque durante las contracciones excéntricas se
producen fuerzas más altas que durante las concéntricas. Un músculo puede generar mayor tensión mientras se está estirando. Otra,
es que estas tendrían mayor potencial para activar la enzima que regula la
síntesis de proteínas (p70S6k). Esto serían parte de las adaptaciones
estructurales al entrenamiento excéntrico, pero, ¿Qué pasa a nivel neural?
excéntrica es aquella en la que el músculo se estira a la vez que genera
tensión. Las contracciones excéntricas
parecen tener superioridad sobre las concéntricas en la hipertrofia muscular.
Una de las razones podría ser porque durante las contracciones excéntricas se
producen fuerzas más altas que durante las concéntricas. Un músculo puede generar mayor tensión mientras se está estirando. Otra,
es que estas tendrían mayor potencial para activar la enzima que regula la
síntesis de proteínas (p70S6k). Esto serían parte de las adaptaciones
estructurales al entrenamiento excéntrico, pero, ¿Qué pasa a nivel neural?
Es conocido que el entrenamiento excéntrico también
promueve importantes ganancias de fuerza no solo debidas a la hipertrofia
muscular. Se
ha demostrado que los seres humanos
son capaces de reclutar menos unidades motoras (con el
desarrollo misma fuerza) durante
una acción muscular excéntrica que
con una contracción concéntrica a
una carga dada o absoluta.
Por lo tanto a nivel neural, las
contracciones excéntricas son más eficientes, pero eso sí, necesitamos más carga para conseguir mayor
reclutamiento. Alguna
investigaciones han sugerido que se
puede mover entre un 20-60% más durante una contracción excéntrica en
comparación con la concéntrica. Así pues, trabajando con nuestro 1RM estaríamos
aún capacitados para trabajar con más durante la fase excéntrica.
promueve importantes ganancias de fuerza no solo debidas a la hipertrofia
muscular. Se
ha demostrado que los seres humanos
son capaces de reclutar menos unidades motoras (con el
desarrollo misma fuerza) durante
una acción muscular excéntrica que
con una contracción concéntrica a
una carga dada o absoluta.
Por lo tanto a nivel neural, las
contracciones excéntricas son más eficientes, pero eso sí, necesitamos más carga para conseguir mayor
reclutamiento. Alguna
investigaciones han sugerido que se
puede mover entre un 20-60% más durante una contracción excéntrica en
comparación con la concéntrica. Así pues, trabajando con nuestro 1RM estaríamos
aún capacitados para trabajar con más durante la fase excéntrica.
Los individuos entrenados son capaces
de generar fuerzas excéntricas más altas que los desentrenados. Esto puede ser modificado con el
entrenamiento, pero no con cualquiera, sino como es evidente con el
entrenamiento pesado. El entrenamiento
con bajas cargas y altas velocidades no parece afectar a los niveles de fuerza
máxima excéntrica, sugiriendo que el entrenamiento con más de un 80% de
nuestro 1RM sería necesario para modificarla.
de generar fuerzas excéntricas más altas que los desentrenados. Esto puede ser modificado con el
entrenamiento, pero no con cualquiera, sino como es evidente con el
entrenamiento pesado. El entrenamiento
con bajas cargas y altas velocidades no parece afectar a los niveles de fuerza
máxima excéntrica, sugiriendo que el entrenamiento con más de un 80% de
nuestro 1RM sería necesario para modificarla.
Aunque cuando hablamos de rendimiento deportivo la palabra más repetida es potencia, definida como la capacidad de
ejercer fuerza a velocidades altas, hay quien podría pensar; ¿Para que sive
poseer mucha fuerza (medida como 1RM) si no soy capaz de mover rápido? Esto es
cierto, pero hasta un cierto punto la
habilidad para generar potencia está considerablemente influenciada por el
nivel individual de fuerza. Una vez que hemos
alcanzado un estándar determinado la fuerza pasa a un segundo plano y es donde
entra en juego otro tipo de entrenamiento como el que se expone en esta otra
entrada:
ejercer fuerza a velocidades altas, hay quien podría pensar; ¿Para que sive
poseer mucha fuerza (medida como 1RM) si no soy capaz de mover rápido? Esto es
cierto, pero hasta un cierto punto la
habilidad para generar potencia está considerablemente influenciada por el
nivel individual de fuerza. Una vez que hemos
alcanzado un estándar determinado la fuerza pasa a un segundo plano y es donde
entra en juego otro tipo de entrenamiento como el que se expone en esta otra
entrada:
http://raulortegapt.blogspot.com.es/2013/12/como-entrenar-nuestra-potencia.html
¿Por
qué hablo de todo esto?
qué hablo de todo esto?
En muchos deportes se requieren
elevados niveles de fuerza excéntrica. Por ejemplo, se ha demostrado que podemos discriminar a
los esquiadores de élite por sus niveles de fuerza excéntrica. Esta aporta una mejor capacidad de frenado en
periodos muy cortos de tiempo y por lo tanto mejora las acciones que involucran el ciclo de estiramiento-acortmiento
(SSC) (ej: salto rápido). Por lo tanto y como ya expliqué en otra entrada
anterior alcanzar ciertos valores de fuerza es determinante en nuestro
rendimiento deportivo.
elevados niveles de fuerza excéntrica. Por ejemplo, se ha demostrado que podemos discriminar a
los esquiadores de élite por sus niveles de fuerza excéntrica. Esta aporta una mejor capacidad de frenado en
periodos muy cortos de tiempo y por lo tanto mejora las acciones que involucran el ciclo de estiramiento-acortmiento
(SSC) (ej: salto rápido). Por lo tanto y como ya expliqué en otra entrada
anterior alcanzar ciertos valores de fuerza es determinante en nuestro
rendimiento deportivo.
http://raulortegapt.blogspot.com.es/2014/03/v-behaviorurldefaultvmlo.html
También es muy importante en aquellos
deportes con cambios rápidos de dirección. Además altos niveles de fuerza excéntrica en la
musculatura antagonista permiten mejorar la capacidad de frenado y detener
movimientos en rangos máximos de movimiento protegiendo así a los ligamentos.
También permite un frenado más rápido de los miembros en acciones balísticas.
lo que produce que haya más tiempo para acelerar y alcazar velocidades más
altas.
deportes con cambios rápidos de dirección. Además altos niveles de fuerza excéntrica en la
musculatura antagonista permiten mejorar la capacidad de frenado y detener
movimientos en rangos máximos de movimiento protegiendo así a los ligamentos.
También permite un frenado más rápido de los miembros en acciones balísticas.
lo que produce que haya más tiempo para acelerar y alcazar velocidades más
altas.
Con todo esto no quiero decir que
solo haya que entrenar pesado, pero si es parte vital en la adquisición de
fuerza y en la aplicación de fuerza útil durante los entrenamientos o la
competición más tarde en el campo o en la pista.
solo haya que entrenar pesado, pero si es parte vital en la adquisición de
fuerza y en la aplicación de fuerza útil durante los entrenamientos o la
competición más tarde en el campo o en la pista.
Os dejo un video que he visto a través de Ariel
Couceiro González y una reflexión muy buena sobre este jugador:
Quizás
este sea un excelente ejemplo de la combinación entre unos poderosos frenos y
un motor endemoniado.
este sea un excelente ejemplo de la combinación entre unos poderosos frenos y
un motor endemoniado.
Referencias
John, F y col. Eccentric Muscle Actions and How the Strength and Conditioning
Specialist Might Use Them for a Variety of Purposes. Strength and Conditioning Journal. (2012). 34 (3),
33-48.
Specialist Might Use Them for a Variety of Purposes. Strength and Conditioning Journal. (2012). 34 (3),
33-48.
Cardinale, M.
Newton, R. Kazunori, N. (2011).Strength and conditioning. Biological Principles
and practical applications. USA. Wiley-Blackwell.
Newton, R. Kazunori, N. (2011).Strength and conditioning. Biological Principles
and practical applications. USA. Wiley-Blackwell.