Calentamiento para el baloncesto
Introducción
Todos conocemos la importancia de un buen calentamiento para rendir bien y prevenir lesiones. Durante este artículo, vamos a dar las claves para llevar a cabo un buen protocolo enfocado al baloncesto. Aún así, la estructura puede ser válida para otros deportes colectivos como el fútbol, rugby, voleibol, etc.
Objetivos generales del calentamiento
Los objetivos de un buen calentamiento se presentan en tres niveles [1]:
- Preparar fisiológica y psicologicamente al deportista.
- Disminuir el riesgo de lesión.
- Mejorar su rendimiento durante el entrenamiento/competición.
Partes o elementos de un buen calentamiento
Lo objetivos anteriores, los conseguiremos a través de los siguientes elementos o partes:
Primera parte: activación general
Los objetivos serán:
- Aumentar la temperatura corporal.
- Incrementar la frecuencia cardíaca.
- Incrementar el consumo máximo de oxígeno
Esta parte, genera una activación metabólica que hace al cuerpo más eficiente. El incremento del consumo de oxígeno es esencial para asistir después en esfuerzos intermitentes como los que se producen en el baloncesto y retrasar la aparición de la fatiga [2]. Obviamente, esto provocará un incremento de la frecuencia cardiaca y del flujo sanguíneo. Por otra parte, la subida de temperatura, incrementará la velocidad de las reacciones metabólicas [3] y mejorará la conducción de los estímulos nerviosos [4]. Una progresión lógica para desarrollar esta parte sería empezar con actividades de marcha, después carrera y progresar hacia los cambios de dirección y desplazamientos laterales.
Segunda parte: activación selectiva
Con los siguientes objetivos:
- Mantener los efectos de la primera parte.
- Progresar en la mejora de la flexibilidad y movilidad.
- Integración de patrones motores básicos.
Si hablamos de baloncesto, hablamos de movimiento en todos los planos y ejes, de acciones muy rápidas y con todo tipo de rangos de movimiento. Por eso vamos a progresar a su vez en tres áreas:
- Control del movimiento: desde movimientos monoarticulares a multiarticulares y en diferentes planos.
- Velocidad: desde acciones a velocidades angulares controladas, a otras mucho más rápidas como los tradicionales estiramientos “balísticos” o con rebote.
- Complejidad: desde apoyos bipodales a monopodales que incrementen las demandas de estabilización así como una aumento en la complejidad propioceptiva y actividad muscular.
Ejemplos de estiramientos dinámicos hay muchos y os proponemos una batería muy simple en este apartado (click en los vídeos). Esto no quiere decir que no podáis variar y adaptarla, además de la obligación de integrar la progresión en las 3 áreas propuestas. Así y a modo de ejemplo, tenemos lo siguiente:
Ejemplo de movilidad dinámica con progresión en control del movimiento y complejidad:
Tercera parte: activación selectiva
Aquí podemos trabajar con la activación de músculos claves implicados directamente en la prevención de lesiones y facilitación del rendimiento a través del potencial post-activación. Esto se puede lograr a través movimientos aislados o por medio de la intensificación de movimientos habituales.
Cuarta parte: potenciación
Es la fase final y se trabajará la velocidad y agilidad del deportista. Si bien antes ya habíamos buscado la mejora del reclutamiento motor y el impulso, ahora es el momento de integrarlo todo dentro de un marco deportivo e incluso añadir la toma de decisiones en un aspecto simple. Así, vamos a incluir esfuerzos cortos y máximos intentando que sean de naturaleza variable e impredecible. Para no generar excesiva fatiga, no vamos a hacer más de 6-8 series de estas actividades en un ratio de trabajo y recuperación de 1:6. Si el nivel de los jugadores es bajo, será aún mayor, 1:8. Las actividades, tendrán una duración máxima de unos 10”.
Quinta parte: acciones específicas del juego
Trabajo con acciones y situaciones propias del juego y con balón.
A modo de resumen, podéis ver el siguiente video. Si te gustó este artículo, déjanos tu comentario y haremos más sobre deportes colectivos. Un saludo y esperamos que os ayude.