1. Planifica la intensidad
La distribución de la intensidad, es una variable fundamental a la hora de diseñar los entrenamientos.
Esta, habitualmente se divide en zonas en función de la frecuencia cardíaca, niveles de lactato, potencia o velocidad, intercambio gaseoso y/o percepción del esfuerzo (RPE) (imagen 1).
2. Entrena a alta intensidad
Hay una fuerte evidencia para incluir un elevado porcentaje de entrenamiento de alta intensidad (HIIT) en tu programa. Más cuando el tiempo es reducido. No obstante, con dos sesiones, puede ser más que suficiente para asimilar esa carga.
Por entrenamiento de alta intensidad entendemos:
Aquel que se realiza en la zona 3 (ej: > 4mmol de lactato/L, > 90% FCM) en un formato de intervalos o periodos de trabajo cortos.
3. Entrena a baja intensidad
Que el entrenamiento de alta intensidad sea importante, no quiere decir que se postule como el único, es más si ya he dicho que como mucho deberíamos meter dos sesiones a la semana ¿Qué hacemos el resto del tiempo?
Lógicamente, durante el tiempo restante, el grueso del volumen se ubicará en zona 1 y zona 2. Así, las sesiones más extensas son fundamentales en las adaptaciones a largo plazo.
La inclinación hacia zona 1 o 2, estará condicionado por la demanda de la prueba, pero la base, entendida como la acumulación de kilómetros a baja intensidad (zona 1), suele ocupar una fuerte presencia en los atletas (imagen 2). También, hay que entender, que los deportistas de mayor nivel, entrenan muchas horas. Quizá, en sujetos con menos demanda, esta distribución cambie en pro del trabajo de alta intensidad.
4. Entrena en el umbral
Cuando hablamos del umbral nos referimos a una intensidad que se encuentra cerca del ritmo competitivo, o en términos fisiológicos; a unos 4 mM de lactato y/o en el segundo umbral ventilatorio (zona 2).
Esta, si bien es la más específica habitualmente, también es muy demandante físicamente tal y como pasa con el HIIT. Por eso, en el atleta avanzado, no tiene tanto protagonismo como la zona 1 o de baja intensidad ya que hay que usarla con criterio y mesura.
En base a todo esto, os dejo mi recomendación:
Ya que para el deportista amateur la frecuencia y el volumen de entrenamiento no son tan elevadas como las de un deportista de alto nivel, lo habitual será hacer entre 2 y 4 sesiones a la semana de entrenamiento. Al igual que pasa con el entrenamiento de la fuerza, lo ideal es hacer una combinación de intensidades para abarcar todos los procesos encargados de mejorar los distintos indicadores de rendimiento. Ahora bien, si vas a apostar por una mayor carga de trabajo, ten presente que todo el entrenamiento no puede ser llevado a cabo a una alta intensidad o en el umbral. Así pues, cuanto más entrenes, más protagonismo toma el trabajo de baja intensidad en zona 1.
Todo esto de manera mucho más detallada así como un programa de trabajo lo tienes en la guía de entrenamiento para mejorar el kilómetro:
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