Sentadillas para correr más rápido ¿Si o no?

Sabemos que los músculos extensores de la cadera (los glúteos principalmente) son muy importantes en actividades como la carrera de velocidad. Por lo tanto, parece obvio priorizar la acción de estos durante el entrenamiento usando ejercicios y vectores de fuerza que los involucren más. Así, lo primero que hemos de tener en cuenta cuando queremos entrenar para mejorar la velocidad, es que no solo debemos aumentar nuestra fuerza, sino que hay que reflejar ese aumento en la dirección de aplicación correcta. Por eso, los ejercicios como el hip thrust y las extensiones de cadera de pie, suponen un estímulo ideal por su similitud con el gesto.  

Comparativa de los efectos en el sprint entre el hip thrust y la sentadilla

No obstante, los ejercicios tradicionales como la sentadilla, aunque sean menos «transferibles», también pueden suponer una gran ayuda. Según van madurando nuestros deportistas, el trabajo pesado y con cargas elevadas tiene implicaciones muy importantes, ya que la «fuerza máxima» es una de las claves en el desarrollo de potencia (mas info en el link). La sentadilla, es un ejercicio ideal para elevar esos niveles de fuerza y buscar una mejora notable en el reclutamiento motor de los músculos de las piernas. Es decir, que si hay un ejercicio fuera de aquellos más específicos y que nos interese realizar de manera pesada y como mucha intensidad, ese puede ser la sentadilla.

http://www.tkientrenamiento.com/alto-rendimiento/por-que-hay-que-ser-mas-fuerte/

Además, existe otro beneficio del trabajo pesado con este ejercicio. Sabemos que es muy importante trabajar directamente con la musculatura mayormente implicada durante la carrera y si bien es cierto que la sentadilla no produce niveles de activación de los glúteos tan altos como otros ejercicios más específicos, observamos que el momento de fuerza, crece proporcionalmente en respuesta a los aumentos en la carga externa. Es decir, más carga, implica mayor activación de los glúteos  y por lo tanto, más activación de la musculatura más relevante en el rendimiento. No obstante, esto solo es un dato más. Entender cómo afecta la carga a la cinemática y la actividad electromiografica (EMG) del movimiento así como la magnitud óptima que maximiza la producción de potencia requiere un análisis más profundo.

En el caso del trabajo con fines estéticos normalmente más demandado por la chicas, dejos una reflexión:

¿Cuántas de vosotras involucráis el trabajo pesado en vuestras programaciones?

Y aclaro, esto no es un dogma. Ni todo es blanco ni todo es negro. La utilización de los medios de entrenamiento dentro del contexto de cada individuo y la adecuada planificación y utilización es la que nos llevará al éxito.

Referencias bibliográficas:

Flanagan SP, Salem GJ. Lower extremity joint kinetic responses to external resistance variations. Journal of applied biomechanics. 2008 Feb;24(1):58-68. PubMed PMID: 18309184. Epub 2008/03/01. eng.

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