Las articulaciones de la cadera y el tobillo son fundamentales en la ejecución de las sentadillas, contribuyendo esta última especialmente como ayuda y apoyo. Cuando hablamos de la técnica correcta de la sentadilla nos centramos demasiado en la movilidad, especialmente en la cadera. Hace poco leí en un artículo de Ryan DeBell. En este se comentaba que no todos podemos adquirir la misma postura en una sentadilla por pura anatomía. No hay una sentadilla estándar para todos. No todos pueden adquirir el mismo grado de movilidad (por mucho que se trabaje). Todo el mundo no puede hacer igual una sentadilla profunda, y cuando hay dificultades la solución siempre es decir que falta movilidad, y especialmente, en la cadera. Esto no ha de ser así, si no, mira estos dos fémur o las dos pelvis, ¿Son iguales?
La respuesta es evidente. NO! Pues esto mismo es lo que nos impide bajar a todos igual, mantener la misma anchura de pies o la misma inclinación del tronco. Por lo tanto, dentro de lo que se considera una movilidad adecuada, la inclinación del tronco, anchura de los pies y curvatura lumbar pueden variar. Aún así, cuanta más movilidad mejor, pero evidentemente hay diferencias y limitaciones anatómicas.
Esto no quiere decir que no haya que trabajar la movilidad, pues bien es cierto, y cito de nuevo a DeBell, que la gran mayoría de deportistas no hemos alcanzado nuestros rangos máximos de movimiento. Por lo tanto aumentar y mantener estos es una buena idea, y creo que deberíamos empezar principalmente por el tobillo. Hace una semanas Fernando Martín Rivera subía también a facebook datos sobre una investigación que está llevando a cabo. Estos consistía en una serie de valores acerca de la dorsiflexión de tobillo de 14 sujetos practicantes asiduos todos ellos de CrossFit, con una buena percepción subjetiva de su sentadilla profunda, jóvenes y con experiencia en el entrenamiento de fuerza. Pues bien esta era la realidad.
Hay que aclarar que el primer sujeto, el único que alcanza los 20° de dorsiflexión, es el mismo Fernando (encargado de la investigación), que también participa.
Un alto grado de movilidad del tobillo es necesario para realizar un buena sentadilla. Según Schoenfeld (2010), cuando se ve comprometida la flexibilidad del tobillo el talón suele levantarse del suelo según vayamos bajando. Esto puede acabar en movimientos compensatorios del tobillo, rodilla, cadera y columna que son potencialmente lesivos. Según Gutierrez-Farewik, Bartonek y Saraste (2006), un rango normal de dorsiflexión de tobillo son unos 20° y 50° para la flexión plantar. Hemmerich y col (2006) sitúan en 38,5° la dorsiflexión de tobillo necesaria para mantener los talones pegados al suelo durante una sentadilla completa.
El gemelo y sóleo (triceps sural) son los principales responsables de los movimientos del tobillo. Este complejo articular da estabilidad y añade potencia a los levantamientos. Se ha demostrado que aquellos que tienen una movilidad reducida tienen predisposición al desplazamiento de la tibia hacia adentro y un valgo dinámico. Esto podría ser en parte atribuido a la rigidez del sóleo y gemelo externo y también a la falta de fuerza de estos ya que son muy necesarios para controlar la estabilidad de la articulación.
Por lo tanto y resumiendo:
Una buena fuerza y movilidad del tobillo es necesaria para realizar una buena sentadilla. Los pies deben estar en posición confortable y rotados un poco hacia afuera. Si durante la bajada se nos levantan los talones del suelo, nuestros esfuerzos deben ir a mejorar la flexibilidad del tobillo. Una solución sencilla y provisional sería un pequeño listón de madera bajo los talones. Y en definitiva usemos la lógica. La sentadilla profunda es un movimiento exigente que puede aportar beneficios pero también muchos riesgos, y estos a veces pesan más si se usa sin sentido. por lo tanto prepárate previamente para ella y progresa poco a poco.
Referencias bibliográficas:
1. http://themovementfix.com/the-best-kept-secret-why-people-have-to-squat-differently/#
2. Schoenfeld, B. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and conditioning research 24 (12): 3497-3506, 2010.
3. Gutierrez-Farewik, EM, Bartonek, A, and Saraste, H. Comparison and evaluation of two common methods to measure center of mass displacement in three dimensions during gait. Hum Mov Sci 25: 238–256, 2006.
4. Hemmerich, A, Brown, H, Smith, S, Marthandam, SS, and Wyss, UP. Hip, knee, and ankle kinematics of high range of motion activities of daily living. J Orthop Res 24: 770–781, 2006.