3 MITOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA MUJERES

Todos sabemos que las mujeres se
pueden beneficiar del entrenamiento de fuerza de igual forma que los hombres, y
que este debería formar parte de su rutina de entrenamiento. Los roles tradicionales de género y las diferencias en la fuerza
absoluta han dado lugar a planteamientos descabellados respecto  al entrenamiento de fuerza para las mujeres.

 Músculos voluminosos, la pérdida de
flexibilidad, y la masculinización son sólo tres de las excusas infundadas que provocan
el rechazo hacia el entrenamiento de fuerza en las mujeres. Bien es cierto que hay diferencias anatómicas, fisiológicas y biomecánicas entre hombres y mujeres, pero esto no justifica la cantidad de mitos que existen respecto a este tema.
En la siguiente entrada expondré
algunos de estos los mitos y los beneficios del entrenamiento de fuerza en las mujeres; que simplemente son los
mismos que en los hombres.

1. El entrenamiento de fuerza engorda.

Normalmente se escucha a muchas
mujeres (también hombres) decir:
– he venido al gimnasio para
perder peso y me dejo la piel, pero cuando me subo a la bascula peso lo mismo o incluso peso más. También se oye a veces que la grasa que se pierde se convierte en músculo, cosa que es imposible. Realizar un entrenamiento
organizado, supervisado y administrado de fuerza producirá algunos
cambios 
positivos relacionados con la composición. Entre ellos una
disminución notable en la grasa corporal
con un leve aumento en el
tamaño muscular, pero ni mucho menos un tejido va a ser sustituido por otro
. Respecto al peso, si es cierto que al aumentar la masa muscular magra pueda aumentar, pero siempre y cuando se mantenga un balance energético neutro que nos haga mantener los valores en la bascula (se sigue comiendo lo mismo).  Además como dice Alvarado, G. el organismo tiene una capacidad media de generar una cantidad de 2 kg de masa muscular al año aproximadamente, mientras que esta misma cantidad de grasa es la que puede llegar a consumir, también de media, en una semana.  Así pues, esto es un mito, ya que la cantidad de músculo magro que se puede ganar al año es muy poca en comparación con la que se puede perder de grasa. Así que si no se pierde peso, probablemente algo esté fallando en la dieta. Y es ahora, cuando se habla de aumento de la masa muscular, que aparece el segundo mito.

2. Aumento del tamaño muscular y masculinización.

Dado que la mayoría de las mujeres
no producen una gran cantidad de la hormona masculina,  la testosterona (por lo general sólo alrededor
de una décima parte de lo que los hombres producen), hay una posibilidad muy pequeña de conseguir un tamaño muscular similar
al del hombre.
Por otro lado, las mujeres también tienen que tener en
cuenta su estatura, en general más pequeña, sus vientres musculares más cortos, un porcentaje de grasa mayor y que tienen menos tejido muscular en su conjunto en comparación con los
hombres.
Aún así, esto no quiere decir que no puedan aumentar la masa muscular y beneficiarse de los efectos de esto en la salud (física y mental) y el rendimiento. Moral (2013), señala que es bien sabido de la capacidad del sistema endocrino de la mujer de almacenar grasa en determinadas áreas corporales, pero sobre de esta realidad fenotípica subyace que la prevalencia de obesidad es mayor en mujeres que hombres. En hombres además el ejercicio físico se relaciona con una mayor pérdida de grasa. Por lo tanto los programas de ejercicio resultan en menos pérdidas de grasa en las mujeres que en los hombres, lo que hace vital poseer unos buenos niveles de masa y fuerza muscular. 

A nivel psicológico la mejora
del tono muscular y la pérdida de grasa mejoran la auto-imagen
de una mujer
joven. Algunas investigaciones han indicado que el entrenamiento de fuerza
puede ser un obstáculo para algunos de los síntomas de la depresión mediante la instalación de más confianza y una mayor autoestima.

3. El entrenamiento de fuerza de una mujer debe ser diferente al de un
hombre.

Es injusto comparar al hombre y a la mujer en términos de fuerza absoluta (es decir, la
cantidad total de peso capaz de ser levantado). Por motivos antropométricos y hormonales, algunas mujeres son capaces de
poseer hasta aproximadamente las dos terceras partes de la fuerza absoluta de
los hombres, pero es cierto que muchas de ellos tienen dificultades para llegar
a ese nivel. Sin embargo, teniendo en cuenta las capacidades de fuerza relativa
que se basan en idénticas áreas de sección transversal de tejido muscular, los
estudios han demostrado que el potencial de ganar fuerza es casi idéntico entre
hombres y mujeres.
Esto es debido al hecho de que el tejido muscular de la
mujer y del hombre es uniforme, y  a su
vez, valida el precepto de que la
capacidad para obtener fuerza y ​​la potencia es independiente del género
. Si
bien es cierto que las mujeres tienden a ser significativamente más débiles que
los hombres en el hemicuerpo superior, hay una cierta evidencia de que la
relación fuerza pierna / cadera es muy estrecha entre mujeres y hombres.

La gran mayoría de estudios sobre la hipertrofia se han hecho en varones. Sin embargo, como ya he dicho las mujeres se pueden beneficiar también de aumentos considerables en la masa muscular. De hecho el aumento relativo a corto plazo de la masa muscular es similar al de los hombres aunque a simple vista no parezca así debido a la mayor proporción de grasa que presentan las mujeres. 

La conclusión es clara: Sobre la base de la masa corporal magra, muchas
mujeres son capaces de llegar a ser tan fuertes como los hombres.

Aún así, la anatomía si presenta diferencias, y se especula que la anchura de la
pelvis y
el ángulo más pronunciado hacia el interior del fémur (ángulo Q) tiene una
posible contribución a las lesiones de rodilla en las mujeres
Principales beneficios.

Como ya sabemos los beneficios
del entrenamiento de fuerza son numerosos, pero por citar los más importantes
especialmente en las mujeres citaré el destacado papel que desempeña el
entrenamiento de la fuerza,  sobre la
densidad mineral ósea. El entrenamiento
de fuerza aumenta la resistencia ósea y sirve como una medida preventiva contra
la osteoporosis
.
Estudios recientes también han
demostrado mejoras en los perfiles de
lípidos en la sangre
(es decir, la reducción del colesterol LDL, conocido
como el colesterol «malo», y el aumento del HDL, el llamado
colesterol «bueno»), además de
un incremento en la utilización de glucosa, lo que puede reducir la incidencia
de la diabetes.

Referencias

Snow y col. Muscle strength as a predictor of bone mineral density in young women. Journal of Bone and Mineral Research. 2009, 5 (6),  589–595.
Sanal, E et al. Effects of Aerobic or Combined Aerobic Resistance Exercise on Body Composition in Overweight and Obese Adults: Gender Differences. European Journal of Physical and Rehabilitaction medicine. 2013. 49 (1),1.11.
Moral, S. (2013). Consideraciones del entrenamiento para la mujer. In P.J. Benito, F.J. Calderón, A.B. Peinado. I. Gonzalo. VI Simposio Internacional de actualizaciones en entrenamiento de fuerza. Madrid: España.
Earle, B. (2007). Principios de la fuerza y el acondicionamiento físico. España: Madrid. Ed Panamericana.

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