ANATOMÍA, MOVILIDAD DEL TOBILLO Y SENTADILLA.

Las
articulaciones de la cadera y el tobillo son fundamentales en la ejecución de las
sentadillas, contribuyendo esta última especialmente como ayuda y apoyo
.
Cuando hablamos de la técnica correcta de la sentadilla nos centramos demasiado
en la movilidad, especialmente en la cadera. Hace poco leí  en un artículo de Ryan DeBell. En este se
comentaba que no todos podemos adquirir la misma postura en una sentadilla por
pura anatomía. No hay una sentadilla
estándar para todos
. No todos pueden adquirir el mismo grado de movilidad
(por mucho que se trabaje). Todo el mundo no puede hacer igual una sentadilla
profunda, y cuando hay dificultades la solución siempre es decir que falta
movilidad, y especialmente, en la cadera. Esto no ha de ser así, si no, mira
estos dos fémur o las dos pelvis, ¿Son iguales?

La respuesta es
evidente. NO! Pues esto mismo es lo que nos impide bajar a todos igual,
mantener la misma anchura de pies o la misma inclinación del tronco. 
Podéis leer el artículo
completo y ver más imágenes en:
http://themovementfix.com/the-best-kept-secret-why-people-have-to-squat-differently/#
Por lo tanto, dentro de
lo que se considera una movilidad adecuada, la inclinación del tronco, anchura
de los pies y curvatura lumbar pueden variar. Aún así, cuanta más movilidad mejor, pero evidentemente hay diferencias y
limitaciones anatómicas

Esto no quiere decir que no haya que trabajar la movilidad,
pues bien es cierto,  y cito de nuevo
a  DeBell, que la gran mayoría de deportistas no hemos alcanzado nuestros rangos
máximos de movimiento. Por lo tanto aumentar y mantener estos es una buena idea
,
y creo que deberíamos empezar principalmente por el tobillo. Hace una semanas
Fernando Martín Rivera subía también a facebook datos sobre una investigación
que está llevando a cabo. Estos consistía en una
serie de valores acerca de la dorsiflexión de tobillo de 14 sujetos
practicantes asiduos todos ellos de CrossFit, con una buena percepción subjetiva
de su sentadilla profunda, jóvenes y con experiencia en el entrenamiento de
fuerza. Pues bien esta era la realidad.

Hay que aclarar que el primer sujeto, el único que alcanza los 20° de dorsiflexión, es el mismo
Fernando (encargado de la investigación), que también participa. 
Un alto grado de
movilidad del tobillo es necesario para realizar un buena sentadilla. Según
Schoenfeld (2010), cuando se ve
comprometida la flexibilidad del tobillo
el talón suele levantarse del
suelo según vayamos bajando. Esto puede
acabar en movimientos compensatorios del tobillo,  rodilla, cadera y columna que son
potencialmente lesivos
. Según Gutierrez-Farewik, Bartonek y Saraste (2006),
un rango normal de dorsiflexión de
tobillo son unos 20° y 50° para la flexión plantar
. Hemmerich y col (2006)
sitúan en 38,5° la dorsiflexión de
tobillo necesaria para mantener los talones pegados al suelo durante una
sentadilla completa
.
El gemelo y sóleo (triceps sural) son los
principales  responsables de los
movimientos del tobillo
. Este complejo articular da estabilidad y añade
potencia a los levantamientos. Se ha demostrado que aquellos que tienen una movilidad reducida tienen
predisposición al desplazamiento de la tibia hacia adentro y un valgo dinámico.
Esto podría ser en parte atribuido a la rigidez
del sóleo y gemelo externo
y también
a la falta de fuerza de estos
ya que son muy necesarios para controlar la
estabilidad de la articulación.
Por lo tanto y resumiendo:
Una buena fuerza y movilidad  del tobillo es necesaria para realizar una
buena sentadilla.
Los pies deben estar en posición confortable y
rotados un poco hacia afuera. 
Si durante la bajada se nos levantan los talones del
suelo, nuestros esfuerzos deben ir a mejorar la flexibilidad del tobillo. Una
solución sencilla y provisional sería un pequeño listón de madera bajo los
talones.
Y en definitiva usemos la lógica. La sentadilla
profunda es un movimiento exigente que puede aportar beneficios pero también
muchos riesgos, y estos a veces pesan más si se usa sin sentido. por lo tanto
prepárate previamente para ella y progresa poco a poco. 
Referencias bibliográficas:
1. http://themovementfix.com/the-best-kept-secret-why-people-have-to-squat-differently/#
2. Schoenfeld, B.
Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise
performance. Journal of Strength and conditioning research 24 (12): 3497-3506,
2010.
3. Gutierrez-Farewik,
EM, Bartonek, A, and Saraste, H. Comparison and 
evaluation of two common methods to measure center of mass displacement
in three dimensions during gait. Hum Mov Sci 25: 238–256, 2006.
4. Hemmerich, A,
Brown, H, Smith, S, Marthandam, SS, and Wyss, UP. Hip, knee, and ankle
kinematics of high range of motion activities of daily living. J Orthop Res 24:
770–781, 2006.

 

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