Cuando hacemos
actividades que requieren gestos explosivos como saltos o cambios de dirección
o aquellas que dependen de un gran desarrollo de fuerza como los levantamientos,
sabemos que la necesidad de un buen calentamiento dinámico antes parece clara,
ya que en comparación con los
estiramientos dinámicos los estáticos tienen un efecto negativo en el
equilibrio, la agilidad y el tiempo de movimiento (1). Las recomendaciones
clásicas de estiramiento estático para mejorar la flexibilidad pueden tener un
efecto negativo en aquellas acciones que involucran el ciclo de
estiramiento-acortamiento (2,3). En esta entrada anterior podéis saber más
sobre esto:
actividades que requieren gestos explosivos como saltos o cambios de dirección
o aquellas que dependen de un gran desarrollo de fuerza como los levantamientos,
sabemos que la necesidad de un buen calentamiento dinámico antes parece clara,
ya que en comparación con los
estiramientos dinámicos los estáticos tienen un efecto negativo en el
equilibrio, la agilidad y el tiempo de movimiento (1). Las recomendaciones
clásicas de estiramiento estático para mejorar la flexibilidad pueden tener un
efecto negativo en aquellas acciones que involucran el ciclo de
estiramiento-acortamiento (2,3). En esta entrada anterior podéis saber más
sobre esto:
¿Qué
pasa con la fuerza y la potencia?
pasa con la fuerza y la potencia?
En una revisión hecha
por Simic, Sarabon y Markovic (2012) (4)
se llegó a la conclusión de que el estiramiento estático previo al ejercicio
claramente tiene efectos negativos sobre el rendimiento. Estos hallazgos son generales, independientemente de la edad del sujeto,
género o nivel de entrenamiento. También se relacionó la
magnitud de los efectos negativos con el tiempo de duración del estiramiento.
Estos se reducían bastante cuando el estiramiento duraba menos de 45seg y se
señalaba la importancia de estudiar estiramientos de 15-30seg. Esto me lleva a
la siguiente reflexión.
por Simic, Sarabon y Markovic (2012) (4)
se llegó a la conclusión de que el estiramiento estático previo al ejercicio
claramente tiene efectos negativos sobre el rendimiento. Estos hallazgos son generales, independientemente de la edad del sujeto,
género o nivel de entrenamiento. También se relacionó la
magnitud de los efectos negativos con el tiempo de duración del estiramiento.
Estos se reducían bastante cuando el estiramiento duraba menos de 45seg y se
señalaba la importancia de estudiar estiramientos de 15-30seg. Esto me lleva a
la siguiente reflexión.
No tenemos que
andar haciendo rebotes como un loco y hay cabida para estirar y aguantar unos segundos
para coger las sensaciones que necesites, simplemente se ha demostrado que las recomendaciones clásicas de
estiramiento para mejorar la flexibilidad basadas en estiramientos prolongados
en el tiempo no benefician el rendimiento. Aunque algunas revisiones señalan
que estos podrían ayudar a disminuir el riesgo de algunas lesiones (5) (ej:
roturas musculares), estas no son aplicables a todas las lesiones, (6) y
evidentemente como hemos dicho ya sabemos que perjudica el rendimiento. Esto se ha llamado como el estiramiento
que produce un déficit de fuerza (7).
andar haciendo rebotes como un loco y hay cabida para estirar y aguantar unos segundos
para coger las sensaciones que necesites, simplemente se ha demostrado que las recomendaciones clásicas de
estiramiento para mejorar la flexibilidad basadas en estiramientos prolongados
en el tiempo no benefician el rendimiento. Aunque algunas revisiones señalan
que estos podrían ayudar a disminuir el riesgo de algunas lesiones (5) (ej:
roturas musculares), estas no son aplicables a todas las lesiones, (6) y
evidentemente como hemos dicho ya sabemos que perjudica el rendimiento. Esto se ha llamado como el estiramiento
que produce un déficit de fuerza (7).
Todo esto no quiere decir que tengamos que descartar el
estiramiento estático dentro de nuestro entrenamiento, simplemente hay que ubicarlo
en el momento correcto, ya sea después o en sesiones aisladas (8). De hecho según algunos estudios una rutina de
estiramientos puede ayudar a incrementar la fuerza (7). Otros señalan su
potencial para reducir la rigidez y mejorar el rango de movimiento.
estiramiento estático dentro de nuestro entrenamiento, simplemente hay que ubicarlo
en el momento correcto, ya sea después o en sesiones aisladas (8). De hecho según algunos estudios una rutina de
estiramientos puede ayudar a incrementar la fuerza (7). Otros señalan su
potencial para reducir la rigidez y mejorar el rango de movimiento.
¿Qué
quiere decir todo esto?
quiere decir todo esto?
El
estiramiento estático de forma aguda, es decir en un momento concreto como en
el calentamiento, puede mejorar el rango de movimiento pero a la vez reducir el
rendimiento (pico de fuerza, ratio de fuerza y
potencia). El estiramiento crónico fuera del calentamiento puede mejorar el
rendimiento, pero aún no está clara la causa. El estiramiento agudo como parte
del calentamiento tiene poco potencial sobre el riesgo de lesión, sin embargo
el estiramiento crónico (fuera del calentamiento) si que puede tener algo más
de potencial en la reducción del riesgo de lesión (9).
estiramiento estático de forma aguda, es decir en un momento concreto como en
el calentamiento, puede mejorar el rango de movimiento pero a la vez reducir el
rendimiento (pico de fuerza, ratio de fuerza y
potencia). El estiramiento crónico fuera del calentamiento puede mejorar el
rendimiento, pero aún no está clara la causa. El estiramiento agudo como parte
del calentamiento tiene poco potencial sobre el riesgo de lesión, sin embargo
el estiramiento crónico (fuera del calentamiento) si que puede tener algo más
de potencial en la reducción del riesgo de lesión (9).
Con
todas estas evidencias en la mano pensar que mejorar la flexibilidad antes de
un esfuerzo que depende de la potencia o la fuerza puede ser un error.
Otra cosa, y vuelvo a repetirlo, es darle libertad al deportista para que coja
sensaciones y se sienta cómodo donde cabría hacer algunos estiramientos, pero
ni mucho menos debería ser parte fundamental del calentamiento.
todas estas evidencias en la mano pensar que mejorar la flexibilidad antes de
un esfuerzo que depende de la potencia o la fuerza puede ser un error.
Otra cosa, y vuelvo a repetirlo, es darle libertad al deportista para que coja
sensaciones y se sienta cómodo donde cabría hacer algunos estiramientos, pero
ni mucho menos debería ser parte fundamental del calentamiento.
REFERENCIAS
1.
Chatzopoulos, D. Galazoulas, C, Patikas, D, Kotzamanidis, C (2014). Acute
effects of static and dynamic stretching on balance, agility, reaction time and
movement time. Journal sport sciences medicine. 13(2):403-9.
Chatzopoulos, D. Galazoulas, C, Patikas, D, Kotzamanidis, C (2014). Acute
effects of static and dynamic stretching on balance, agility, reaction time and
movement time. Journal sport sciences medicine. 13(2):403-9.
2.
Kalleurd, H. Gleeson, N. (2013). Effects os stretching on performance involving
stretch-shortening cycles. Sports
Medicine. 43, pp, 733-750.
Kalleurd, H. Gleeson, N. (2013). Effects os stretching on performance involving
stretch-shortening cycles. Sports
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3. Kallerud, H.
Nigel, G. (2013). Effects of Stretching on Performances Involving
Stretch-Shortening Cycles. Sports Medicine.
43 (8), 733-750.
Nigel, G. (2013). Effects of Stretching on Performances Involving
Stretch-Shortening Cycles. Sports Medicine.
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4. Simic, L. Sarabon, N.
Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal
muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 23:
131–148.
Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal
muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 23:
131–148.
5. McHugh MP, Cosgrave
CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention
and performance. Scand J Med Sci Sports 2010: 20: 169–181.
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and performance. Scand J Med Sci Sports 2010: 20: 169–181.
6. Thacker SB,
Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD, Jr. The impact of stretching on sports
injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc 2004:
36: 371–378.
Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD, Jr. The impact of stretching on sports
injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc 2004:
36: 371–378.
7. Stone MH, Ramsey RW, O’Bryant HS, Ayers C, and Sands WA.
(2006).Stretching: Acute and chronic? The potential consequences. Strength Cond
J 28: 66–74.
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8.
Samuel MN, HolcombWR, Guadagnoli MA, Rubley MD, and Wallmann H. Acute effects
of static and ballistic stretching on measures of strength and power. J
StrengthCond Res 22: 1422–1428, 2008.
Samuel MN, HolcombWR, Guadagnoli MA, Rubley MD, and Wallmann H. Acute effects
of static and ballistic stretching on measures of strength and power. J
StrengthCond Res 22: 1422–1428, 2008.
9. Stone, M. Ramsey, M.
Kinser, A. O’Bryant, H. Ayers, MS. Sands, W. (2006). Stretching: Acute and Chronic? The Potential Consequences. 28 (6), 66-74.
Kinser, A. O’Bryant, H. Ayers, MS. Sands, W. (2006). Stretching: Acute and Chronic? The Potential Consequences. 28 (6), 66-74.