¿QUE
ES UN HIIT?
ES UN HIIT?
El HIIT se puede
definir como un ejercicio vigoroso
realizado a una intensidad alta, pero breve
en el tiempo, intercalado con intervalos
de recuperación de intensidad baja a
moderada o reposo absoluto.
definir como un ejercicio vigoroso
realizado a una intensidad alta, pero breve
en el tiempo, intercalado con intervalos
de recuperación de intensidad baja a
moderada o reposo absoluto.
BENEFICIOS
Y RESPUESTAS FISIOLÓGICAS.
Y RESPUESTAS FISIOLÓGICAS.
El entrenamiento de
alta intensidad ha demostrado tener
resultados positivos e importantes en el consumo máximo de oxígeno, y en
enfermedades metabólicas y de riesgo cardiovascular. Además se ha postulado
como una buena metodología para la pérdida de peso. Según Schoenfeld y
Dawes (2009) esto tiene importantes
implicaciones no sólo en la prevención de enfermedades
cardiovasculares, sino que también evita el riesgo de
ciertas enfermedades concomitantes en aquellos que ya sufren de trastornos cardíacos y metabólicos.
alta intensidad ha demostrado tener
resultados positivos e importantes en el consumo máximo de oxígeno, y en
enfermedades metabólicas y de riesgo cardiovascular. Además se ha postulado
como una buena metodología para la pérdida de peso. Según Schoenfeld y
Dawes (2009) esto tiene importantes
implicaciones no sólo en la prevención de enfermedades
cardiovasculares, sino que también evita el riesgo de
ciertas enfermedades concomitantes en aquellos que ya sufren de trastornos cardíacos y metabólicos.
El entrenamiento
aeróbico clásico se basa en mantener una intensidad moderada durante un tiempo
prolongado. Esto tiene sentido, ya que cuanto mayor sea la duración del
ejercicio a esa intensidad moderada, mayor es la utilización de las grasas. Sin
embargo, las adaptaciones cardiovasculares son dependientes de la intensidad,
por lo que las investigaciones han demostrado mayor eficacia de este sobre los
métodos tradicionales. El HIIT ha
mostrado una mayores mejoras en el
VO2max, la función endotelial, la presión
arterial, la contractilidad cardiaca y la respuesta de la insulina en comparación con el ejercicio
aeróbico de intensidad moderada. Además este eleva el consumo de oxígeno
post-ejercicio (Schoenfeld y Dawes 2009). Debido a la intensidad a la que
se ha trabajado el cuerpo necesita seguir consumiendo calorías después de
entrenar para volver a su estado habitual. Ahí es donde radica una de las
claves de este entrenamiento para la pérdida de grasa. Otro aspecto positivo
más es que tiene un estímulo hormonal mucho más potente. Bahr y Sejersted (1991), vieron que conseguía elevar los niveles de hormona del
crecimiento debido a la acumulación de lactato. Esta influye en el
crecimiento muscular. ¿Y cuál es el
mejor quema grasas? Sí, has acertado. El músculo! A esto hemos de añadir que
una de las principales funciones de la hormona del crecimiento es quemar grasa.
aeróbico clásico se basa en mantener una intensidad moderada durante un tiempo
prolongado. Esto tiene sentido, ya que cuanto mayor sea la duración del
ejercicio a esa intensidad moderada, mayor es la utilización de las grasas. Sin
embargo, las adaptaciones cardiovasculares son dependientes de la intensidad,
por lo que las investigaciones han demostrado mayor eficacia de este sobre los
métodos tradicionales. El HIIT ha
mostrado una mayores mejoras en el
VO2max, la función endotelial, la presión
arterial, la contractilidad cardiaca y la respuesta de la insulina en comparación con el ejercicio
aeróbico de intensidad moderada. Además este eleva el consumo de oxígeno
post-ejercicio (Schoenfeld y Dawes 2009). Debido a la intensidad a la que
se ha trabajado el cuerpo necesita seguir consumiendo calorías después de
entrenar para volver a su estado habitual. Ahí es donde radica una de las
claves de este entrenamiento para la pérdida de grasa. Otro aspecto positivo
más es que tiene un estímulo hormonal mucho más potente. Bahr y Sejersted (1991), vieron que conseguía elevar los niveles de hormona del
crecimiento debido a la acumulación de lactato. Esta influye en el
crecimiento muscular. ¿Y cuál es el
mejor quema grasas? Sí, has acertado. El músculo! A esto hemos de añadir que
una de las principales funciones de la hormona del crecimiento es quemar grasa.
HISTORIA
Y APLICACIÓN Y METODOLOGÍA.
Y APLICACIÓN Y METODOLOGÍA.
Sus inicios se
remontaban ya a 1920 cuando Hill describió los primeros modos de entrenamiento.
A este le siguió Anstrad en 1960. Si nos vamos a los libros clásicos de
entrenamiento, podremos encontrar esta metodología. Sin embargo, como señala
Benito, P.J (2013) en el VI simposio internacional de actualización en el
entrenamiento de la fuerza, su
aplicación a patologías metabólicas como la obesidad, la hipertensión o la hipercolesterolemia,
si son mucho más recientes, y se ha demostrado que este puede tener grandes
beneficios.
remontaban ya a 1920 cuando Hill describió los primeros modos de entrenamiento.
A este le siguió Anstrad en 1960. Si nos vamos a los libros clásicos de
entrenamiento, podremos encontrar esta metodología. Sin embargo, como señala
Benito, P.J (2013) en el VI simposio internacional de actualización en el
entrenamiento de la fuerza, su
aplicación a patologías metabólicas como la obesidad, la hipertensión o la hipercolesterolemia,
si son mucho más recientes, y se ha demostrado que este puede tener grandes
beneficios.
Siguiendo con lo
expuesto por el Doctor P,J. Benito Peinado, el HIIT tradicional no incluía el
entrenamiento con cargas, y aunque guarda mucha relación y los beneficios y
aplicaciones se pueden extrapolar, el Crossfit por ejemplo en esencia no es
HIIT. Concretamente lo podríamos llamar HIPT (High Interval Intensity Power
Training).
expuesto por el Doctor P,J. Benito Peinado, el HIIT tradicional no incluía el
entrenamiento con cargas, y aunque guarda mucha relación y los beneficios y
aplicaciones se pueden extrapolar, el Crossfit por ejemplo en esencia no es
HIIT. Concretamente lo podríamos llamar HIPT (High Interval Intensity Power
Training).
Se han descrito nueve variables de entrenamiento que pueden
modificar el efecto del HIIT o HIPT. Estas son:
modificar el efecto del HIIT o HIPT. Estas son:
1.
Tipo de trabajo.
Tipo de trabajo.
2.
La intensidad del estímulo.
La intensidad del estímulo.
3.
La duración del estímulo.
La duración del estímulo.
4.
La intensidad durante la fase de descanso o de menor intensidad.
La intensidad durante la fase de descanso o de menor intensidad.
5.
La duración de la fase de descanso o de menor intensidad.
La duración de la fase de descanso o de menor intensidad.
6.
El número de series.
El número de series.
7.
La duración de las series.
La duración de las series.
8.
El tiempo entre series.
El tiempo entre series.
9.
El tiempo de recuperación entre series.
El tiempo de recuperación entre series.
En la figura se puede
observar los diferentes tipos de HIIT en función de dos variables
determinantes, la velocidad máxima de sprint, y el consumo máximo de oxígeno. Cada
uno de estos métodos de entrenamiento produce un efecto diferente a nivel
pulmonar y cardiaco, a nivel muscular, mitocondrial, neural y metabólico.
observar los diferentes tipos de HIIT en función de dos variables
determinantes, la velocidad máxima de sprint, y el consumo máximo de oxígeno. Cada
uno de estos métodos de entrenamiento produce un efecto diferente a nivel
pulmonar y cardiaco, a nivel muscular, mitocondrial, neural y metabólico.
Aunque posee múltiples beneficios
tal y como hemos visto, el cardio de toda la vida también es una opción, y mezclar los dos quizá sea la mejor. No
todos pueden tolerar intensidades tan altas. Además el conocimiento profundo
para hacer una aplicación adecuada de estos métodos es necesario. Por lo tanto se hace fundamental, informarse
adecuadamente o trabajar con el asesoramiento de un profesional. Todo esto unido a la nutrición adecuada (dieta equilibrada e hipocalórica) y el mantenimiento de la masa muscular con
un correcto trabajo de fuerza, nos llevará a conseguir ese ansiado objetivo.
tal y como hemos visto, el cardio de toda la vida también es una opción, y mezclar los dos quizá sea la mejor. No
todos pueden tolerar intensidades tan altas. Además el conocimiento profundo
para hacer una aplicación adecuada de estos métodos es necesario. Por lo tanto se hace fundamental, informarse
adecuadamente o trabajar con el asesoramiento de un profesional. Todo esto unido a la nutrición adecuada (dieta equilibrada e hipocalórica) y el mantenimiento de la masa muscular con
un correcto trabajo de fuerza, nos llevará a conseguir ese ansiado objetivo.
Schoenfeld, B y Dawes, J. High-Intensity Interval Training: Applications for General
Fitness Training. Strength and Conditioning Journal. 31 (6), 44-46, 2009.
Fitness Training. Strength and Conditioning Journal. 31 (6), 44-46, 2009.
P.J Benito (2013). Efectos
del HIIT en la composición corporal y los pogramas de pérdida de peso. VI
Congreso internacional de actualización en el entrenamiento de fuerza, Madrid,
12-15 Diciembre.
del HIIT en la composición corporal y los pogramas de pérdida de peso. VI
Congreso internacional de actualización en el entrenamiento de fuerza, Madrid,
12-15 Diciembre.
Bahr R and
Sejersted OM. Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption.
Metabolism 40: 836– 841, 1991.
Sejersted OM. Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption.
Metabolism 40: 836– 841, 1991.