La creatina es uno de
los suplementos más famosos, estudiados y avalados científicamente. Entre sus
efectos estarían Cooper y col (2012):
los suplementos más famosos, estudiados y avalados científicamente. Entre sus
efectos estarían Cooper y col (2012):
Beneficios
en el entrenamiento intermitente de alta intensidad.
en el entrenamiento intermitente de alta intensidad.
Mejora
la resistencia aeróbica en esfuerzos de más de 150seg.
la resistencia aeróbica en esfuerzos de más de 150seg.
Parece
producir efectos positivos en la fuerza, la potencia, la masa libre de grasa, y
el rendimiento en las actividades cotidianas así como en la función neurológica
en personas jóvenes y mayores.
producir efectos positivos en la fuerza, la potencia, la masa libre de grasa, y
el rendimiento en las actividades cotidianas así como en la función neurológica
en personas jóvenes y mayores.
La mayoría se
comercializa como monohidrato de creatina, aunque existen otras muchas formas
en el mercado. Muchos son los efectos beneficiosos documentados acerca de esta,
pero también hay algunas reticencias puesto que ha habido algunos casos de de problemas
renales asociados a esta (1,2). También existen datos anecdóticos que se
refieren a calambres musculares y molestias gastrointestinales, pero la
incidencia de esto es limitada y no necesariamente vinculada a la creatina (5).
No obstante, y como señalan Cooper y col (2012), estos son casos aislados en
los que no se ha consumido la dosis recomendada y en los que ya había un
historial previo de problemas de salud, tales como enfermedad renal o uso de
medicamentos nefrotóxicos. Los estudios específicos en
la suplementación con creatina, la función renal y / o seguridad concluyen que
aunque la creatina eleva ligeramente los niveles de creatinina no hay ningún efecto que cause consecuencias negativas para la
función y la salud renal en personas sanas siempre que se sigan las
recomendaciones en cuanto a su ingesta y dosis. No parece pues que tenga efectos nocivos, y
hasta la fecha los estudios no han encontrado desviaciones clínicamente significativas respecto a los valores normales en la función renal, hepática
o cardíaca (3). Ahora bien, normalmente se habla de ingestas a
corto plazo, en la dosis recomendada y en sujetos sanos. Si
debemos tener en cuenta el efecto a largo plazo. Se sabe que la
suplementación reduce los niveles endógenos (síntesis por parte del cuerpo) de
esta, regresando a la normalidad cuanto se deja de tomar (4). Aquí solo hay una
ínfima parte de la bibliografía, pero como ya he dicho la mayoría de estudios
son a corto plazo. La suplementación con
creatina no se ha estudiado a largo plazo por lo que la seguridad en este
ámbito no puede ser garantizada (Cooper y col 2012).
comercializa como monohidrato de creatina, aunque existen otras muchas formas
en el mercado. Muchos son los efectos beneficiosos documentados acerca de esta,
pero también hay algunas reticencias puesto que ha habido algunos casos de de problemas
renales asociados a esta (1,2). También existen datos anecdóticos que se
refieren a calambres musculares y molestias gastrointestinales, pero la
incidencia de esto es limitada y no necesariamente vinculada a la creatina (5).
No obstante, y como señalan Cooper y col (2012), estos son casos aislados en
los que no se ha consumido la dosis recomendada y en los que ya había un
historial previo de problemas de salud, tales como enfermedad renal o uso de
medicamentos nefrotóxicos. Los estudios específicos en
la suplementación con creatina, la función renal y / o seguridad concluyen que
aunque la creatina eleva ligeramente los niveles de creatinina no hay ningún efecto que cause consecuencias negativas para la
función y la salud renal en personas sanas siempre que se sigan las
recomendaciones en cuanto a su ingesta y dosis. No parece pues que tenga efectos nocivos, y
hasta la fecha los estudios no han encontrado desviaciones clínicamente significativas respecto a los valores normales en la función renal, hepática
o cardíaca (3). Ahora bien, normalmente se habla de ingestas a
corto plazo, en la dosis recomendada y en sujetos sanos. Si
debemos tener en cuenta el efecto a largo plazo. Se sabe que la
suplementación reduce los niveles endógenos (síntesis por parte del cuerpo) de
esta, regresando a la normalidad cuanto se deja de tomar (4). Aquí solo hay una
ínfima parte de la bibliografía, pero como ya he dicho la mayoría de estudios
son a corto plazo. La suplementación con
creatina no se ha estudiado a largo plazo por lo que la seguridad en este
ámbito no puede ser garantizada (Cooper y col 2012).
Por
lo tanto mis recomendaciones en base y que se podrían aplicar a la
suplementación en general serían:
lo tanto mis recomendaciones en base y que se podrían aplicar a la
suplementación en general serían:
No abuses y usa la cantidad
indicada.
indicada.
Un
protocolo clásico de ingesta consiste en una fase de carga de 20-25gr al día o 0.3gr/kg día dividido en 4 ingestas de
5gr seguido de una fase de mantenimiento
de 3-5gr o 0,03gr/kg durante el periodo de suplementación. La ingesta con carbohidratos puede
potenciar su efecto.
protocolo clásico de ingesta consiste en una fase de carga de 20-25gr al día o 0.3gr/kg día dividido en 4 ingestas de
5gr seguido de una fase de mantenimiento
de 3-5gr o 0,03gr/kg durante el periodo de suplementación. La ingesta con carbohidratos puede
potenciar su efecto.
No la uses si te medicas, y si lo
quieres hacer consulta a tu médico.
quieres hacer consulta a tu médico.
No la uses de forma crónica.
Busca marcas que ofrezcan
garantías.
garantías.
Valora la necesidad real de su uso.
Es decir, las ayudas ergogénicas científicamente avaladas y sin riesgo para la
salud, son una opción para mejorar el rendimiento, pero tal y como su nombre
indica son suplementos. Piensa primero si puedes mejorar tu dieta, tu
entrenamiento, tu descanso y otras variables que afecten al rendimiento.
Es decir, las ayudas ergogénicas científicamente avaladas y sin riesgo para la
salud, son una opción para mejorar el rendimiento, pero tal y como su nombre
indica son suplementos. Piensa primero si puedes mejorar tu dieta, tu
entrenamiento, tu descanso y otras variables que afecten al rendimiento.
«No empieces la casa por el tejado».
FUENTE PRINCIPAL
Cooper, R.
Naclerio, F. Allgrove, J y
Jímenez, A. Creatine supplementation
with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33. doi: 10.1186/1550-2783-9-33
1. Yoshizumi, W. Tsourounis C. Effects of creatine
supplementation on renal function. J
Herb Pharmacother. 2004;4:1–7. [PubMed]
supplementation on renal function. J
Herb Pharmacother. 2004;4:1–7. [PubMed]
2. Thorsteinsdottir
B, Grande J, Garovic V. Acute renal failure in a young weight lifter taking
multiple food supplements, including creatine monohydrate. J Ren Nutr. 2006;16:341–345. doi: 10.1053/j.jrn.2006.04.025. [PubMed] [Cross
Ref]
B, Grande J, Garovic V. Acute renal failure in a young weight lifter taking
multiple food supplements, including creatine monohydrate. J Ren Nutr. 2006;16:341–345. doi: 10.1053/j.jrn.2006.04.025. [PubMed] [Cross
Ref]
4.
Persky A, Brazeau G. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine
monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53:161–176. [PubMed]
Persky A, Brazeau G. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine
monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53:161–176. [PubMed]
5. Kim
HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine
supplementation. Amino Acids. 2011 May;40(5):1409-18. doi:
10.1007/s00726-011-0878-2. Epub 2011 Mar 12.
HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine
supplementation. Amino Acids. 2011 May;40(5):1409-18. doi:
10.1007/s00726-011-0878-2. Epub 2011 Mar 12.