INTERVAL TRAINING Y ACONDICIONAMIENTO METABÓLICO


El acondicionamiento
metabólico se refiere a aquel entrenamiento dirigido a incrementar los
depósitos y el reparto de energía durante el ejercicio físico. 

Hay tres vías de
obtención de energía que interactúan durante el ejercicio. Ninguna funciona de
forma aislada, pero en función de la intensidad se potencia una u otra
. Por
ejemplo, en un evento muy corto como podría ser una carrera de 100m actúa
básicamente el sistema de los fofágenos (ATP-PCr) o sistema anaeróbico
aláctico, pero los otros dos sistemas glucolítico o anaeróbico láctico, y el
oxidativo (aeróbico) proporcionan una pequeña cantidad de la energía
necesaria.  En el otro extremo, en una
carrera de 10000m, alrededor de los 30min, predomina el sistema oxidativo o aeróbico,
si bien contribuye también los dos sistemas anaeróbicos. 
Como acabamos de ver, la primera de estas vías es la de los fosfágenos, usada el actividades intermitentes, cortas (menos de
10seg) y de gran intensidad. Durante el ejercicio intenso o máxima los
almacenes de ATP solo pueden proporcionar energía para 1-seg. Cuando estos caen
cerca del 30% aproximadamente aparece la fatiga. Es la principal fuente de ATP
a corto plazo, pero se activa al principio de todo ejercicio con independencia
de su intensidad. 
 
La segunda vía,
es la glucólisis, que es la
descomposición de los hidratos de carbono, ya sean los almacenados en el
músculo en forma de glucógeno, o la glucosa sanguínea. A esta nos da energía
durante unos minutos, aproximadamente de 1-7min. 
La tercera, es la
vía oxidativa, que aporta energía
para actividades de baja intensidad, y que se alargan en el tiempo, y emplea
sobre todo hidratos de carbono y grasas. Es la vía que nos aporta energía
principalmente en reposo, cuando caminamos, o corremos a una intensidad baja. 
las 2 primeras vías
(fosfágenos y glucolítica) son las que proporcionan energía para las
actividades llamadas anaeróbicas,
mientras que la vía oxidativa es
conocida como aeróbica
Comprender estos mecanismos es de vital importancia para
hacer un entrenamiento óptimo, y viendo que no son fáciles de entender para
aquellos que no son expertos en la materia vamos a intentar explicarlo de forma
fácil y útil para aquellos que practicáis crossfit o estáis empezando a
conocerlo, y para aquellos que no hacéis deportes puros de resistencia, sino
que su rendimiento depende más de una buena capacidad anaeróbica, tales como
los deportes de lucha o los colectivos. 
Lo que aquí voy a escribir está tal y como lo cuenta Gress
Glassman (fundador del crossfit) en el Cossfit Journal, 10, Junio 2013. 
ANAERÓBICO Y AERÓBICO
DE FORMA SIMPLE
Vamos a renunciar a cualquier consideración que no sea
mantener en el tiempo esfuerzos de intensidad máxima. Aunque si lo que queremos
es una comprensión profunda y sacar el máximo rendimiento, llevarlo todo a este
nivel no sería lo más adecuado, pero a veces hay que hacerlo simple. A veces
los profesionales del deporte nos cegamos con la teoría pero no somos capaces
en ocasiones de interactuar todo esto con la práctica y los protocolos de
entrenamiento. 
Podríamos resumirlo todo en la siguiente frase: El ejercicio anaeróbico es metabólicamente
insostenible, mientras que el aeróbico sí.
Pues bien la sostenibilidad es
la clave.
Es bastante evidente
que cuanto mayor es la intensidad menos tiempo podremos mantener el esfuerzo y
viceversa. 
El ejercicio aeróbico es casi universalmente considerado
como protector del corazón,
pero no hay pruebas concluyentes que demuestran que el ejercicio anaeróbico es al menos tan protector del corazón como
el ejercicio aeróbico.
Aunque el ejercicio aeróbico
es ampliamente reconocido como el
vehículo ideal para la pérdida de grasa,
los estudios recientes
han demostrado que el ejercicio anaeróbico
puede ser un protocolo muy
superior para la quema de grasa
.
El
ejercicio anaeróbico
construye el músculo, el ejercicio aeróbico
quema músculo
– y punto. En este
punto no hay ningún debate
inteligente. Solo hay que comparar
el aspecto de los velocistas con los corredores de larga distancia.
Aunque a mí no me gustan estas comparaciones ni las visiones tan radicales,
solo trasmito literalmente lo que se dice en el artículo. Se puede estar fuerte
y disfrutar de el ejercicio aeróbico, y se puede usar el ejercicio aeróbico
clásico para entrenar y quemar grasa, todo depende del uso y el objetivo.
Aunque si lo que buscamos es llegar al máximo rendimiento anaeróbico, o al
máximo desarrollo de la fuerza o la masa muscular es bastante probable que el
entrenamiento aeróbico influya negativamente. 
La pérdida de masa
muscular es una de las posibles consecuencias negativas del entrenamiento
aeróbico de larga duración sobre deportes que dependan del rendimiento
anaeróbico.
Lamentablemente esta lección ha tardado en extenderse y
aplicarse, y es normal ver a boxeadores por ejemplo haciendo largos rodajes a
lo «Rocky» y pensando que es esencial. 
Por otro lado, el
entrenamiento anaeróbico si tiene enormes beneficios sobre el rendimiento
aeróbico
. No solo les ayuda a mejorar muscularmente, sino que también les
da ese plus que les hace ganar carreras, combates, o partidos. Así pues el
trabajo anaeróbico no solo beneficia el aeróbico, también permite alcanzar
grandes niveles de rendimiento sin demasiado daño muscular. Esto se logra mediante el entrenamiento de
intervalos que es una parte integral
del entrenamiento deportivo para la
mayoría de los deportes.
INTERVAL TRAINING
Este alterna periodos
de alta intensidad con descansos de forma repetida.
La idea general es
conseguir un alto volumen de trabajo a alta intensidad en poco tiempo. Este beneficia
a los dos sistemas, aeróbico y anaeróbico, pero ¿En qué medida?
Nosotros podemos dirigir el entrenamiento hacia un lado o
hacia otro tal y como mostraría la tabla. Esta sería una guía para hacer
vuestros propios entrenamientos.
Por lo tanto, cuando no se busca un alto rendimiento
aeróbico propio de los deportes de fondo (maratón, ciclismo…) el interval training o los protocolos de
alta intensidad como por ejemplo el Tabata pueden conseguir las mismas o más
adaptaciones que el «cardio» clásico
(30min o más de carrera
suave). Además permite muchas más
combinaciones, por lo que adaptarse es más difícil y hacerlo más divertido más
fácil. 
Ahora bien, maticemos; esto no es la panacea, y todo depende
del objetivo, si quieres correr una maratón dudo que haciendo solo interval la
acabes, evidentemente vas a tener que hacer muchos km a intensidad moderada. Os
dejo una referencia de Chicharro, L.
http://jlchicharro.blogspot.com.es/2013/10/volumen-vs-intensidad-en-el.html

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