MENOS PUEDE SER MAS… CUANTO DEBO ENTRENAR PARA AUMENTAR MI MASA MUSCULAR

El
entrenamiento de fuerza es la mejor forma de aumentar la masa muscular, sin
embargo, es un proceso complejo que requiere un profundo conocimiento de los
principios y variables del entrenamiento. Cuando
buscamos el desarrollo de la masa muscular hay distintas variables con las que
trabajar
, entre ellas (1):

  • Acción
    muscular.
  • Carga
    y volumen.
  • Selección
    y orden de los ejercicios.
  • Periodos
    de descanso.
  • Velocidad
    de la repetición.
  • Frecuencia.


Todas
estas variables han sido estudiadas y evidenciadas de forma intensiva durante
la pasada década, a excepción de una, el volumen
(2). Comúnmente este consiste en la suma
del número total de repeticiones realizadas durante un entrenamiento
multiplicado por la carga usada
(2). 
Por ejemplo. Si hago 3 series de 10 repeticiones de sentadilla con
100kg, el volumen de entrenamiento son 3000kg. El volumen una de las variables
más importantes, especialmente en la consecución del aumento de la masa
muscular o hipertrofia (3).  Sin embargo
no todos los estudios han encontrado los mismos resultados, ya que hay
diferentes formas de calcularlo. La más común es la que hemos dicho, contar el
número de repeticiones realizadas en la sesión. Otra, es calcular la cantidad
de trabajo mecánico realizado (4). Pero no vamos a entrar en esto ahora, que
requeriría una explicación más profunda y que otro día podemos hacer. Vamos a
lo que nos interesa.
¿Cuánto he de entrenar?
Básicamente
las alteraciones en el volumen se pueden conseguir por un cambio en el número
de ejercicios realizados por sesión, el número de series por ejercicio o el
número de repeticiones por ejercicio.
Uno de los problemas que veo en las
salas fitness es un excesivo volumen de entrenamiento
.
Según las últimas investigaciones está demostrado que las series múltiples,
tres o cuatro por grupo muscular producen mayores ganancias que una sola serie
(5,6). Ahora bien, hablamos de personas con experiencia y entrenadas y en la
gran mayoría de las ocasiones en la sala fitness esta no es la norma. Hay mucha
gente nueva, que nunca ha entrenado y que directamente descarga una rutina de
internet basada en modelos culturistas con elevados volúmenes de entrenamiento
y ejercicios analíticos o auxiliares.

Esto
sencillamente no es lo mejor. Muchas
investigaciones demuestran como personas sedentarias o principiantes se pueden
beneficiar de los efectos del entrenamiento con volúmenes más bajos.
Estudios
usando desde una hasta seis series o más por grupo muscular han sido
realizados, y se ha visto como los principiantes se beneficiaban de volúmenes
más bajos durante las primeras fases del entrenamiento (2, 7).
Sabemos
que la hipertrofia es dependiente del volumen (8) por lo que es más fácil
beneficiarse de múltiples series que de una pero esto no nos puede llevar a
hacer rutinas interminables con infinidad de ejercicios y series. El estrés
metabólico o lo que conocemos como congestión o pump es importante a la hora de
ganar masa muscular, (8) y una de las mejores formas de conseguirlo es con
volúmenes altos, pero repito es imposible hacer quince o veinte series un lunes
y pretender entrenar igual un miércoles. Vamos
a buscar una combinación ideal entre intensidad y estrés que nos lleve al éxito
,
y esta normalmente, tiene menos volumen de entrenamiento que esas rutinas con
un montón de ejercicios y series.
A veces, ¡menos es más! y
en esto del entrenamiento la premisa del no pain no gain no vale. Os dejo un
video de powerexplosive que explica esto de una forma muy clara.
¿Qué conclusiones sacamos?

  • Incluso
    con una sola serie de entrenamiento si eres novato puedes conseguir aumentar tu
    masa muscular
    ,
    ahora bien poco a poco debes ir progresando.
  •  Una
    sola serie no es lo más efectivo pero se puede, por lo que en la mayoría de las ocasiones las rutinas habituales de entrenamiento
    no están justificadas.
    En muchas ocasiones realizar cinco o seis ejercicios
    de pectoral con cuatro series cada uno no tiene sentido cuando nunca has pisado
    un gimnasio e incluso cuando tienes ya experiencia. 
  • Apuesta
    por la intensidad adecuada, por la tensión
    , eso de lo que nos
    habla Brad Schoenfeld, el mayor experto en la materia junto al estrés
    metabólico, la congestión.
  • Aunque
    hay pocos estudios al respecto, las revisiones del tema nos dicen que cerca de ocho series por grupo muscular podría ser
    un buen estímulo para el máximo desarrollo
    (9,10).
  • No
    hagas sesiones interminables, si quitamos el calentamiento con cuarenta y cinco minutos
    podríamos tener un entrenamiento genial
    , más tiempo a una intensidad
    adecuada es difícil de sostener.
  • Y
    sobre todo consulta a profesionales del
    entrenamiento si quieres ganancias reales y acordes a tus objetivos.

  • Recuerda,
    el entrenamiento es la aplicación del
    estímulo adecuado en función de cada momento
    , si es mayor del que puede
    asimilar el cuerpo, no se obtienen beneficios.

Referencias
1. Kraemer,
WJ. Exercise prescription in weight training: Manipulating program variables.
Natl Strength Cond Asoc J. 1983; 5: 8–61.
2. ACSM.
American College of Sports Medicine Position Stand. Progression models in
resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 687–708.
3. Byrd SK, Tarpenning KM,
Marino FE. Designing resistance training programmes to enhance muscular Wtness.
Sports Med. 2005; 35: 841–851.
4.
Tran, Q. Docherty, D. Behm, D. The eVects of varying time under tension and
volume load on acute neuromuscular responses. Eur J Appl Physiol. 2006;
98:402–410.
5. Rhea,
MR, Alvar, BA, Burkett, LN, and Ball, SD. A meta-analysis to determine the dose
response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003; 35: 456–464.
6. Krieger,
JW. Single versus multiple sets of resistance exercise: A meta-regression. J
Strength Cond Res. 2009; 23: 1890–1901.
7.
Frohlich, M, Emrich, E, and Schmidtbleicher, D. Outcome effects of single-set
versus multiple-set training—An advanced replication study. Res Sports Med.
2010; 18: 157–175.
8. Schoenfeld BJ. Potential
mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to
resistance training. Sports Med. 2013; 43: 179–194.
9. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximizing strength development
in athletes: a meta-analysis to determine the dose- response relationship. J Strength Cond Res. 2004; 18:377–82.

10. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA.
Applications of the doseresponse for muscular strength development: a review of
metaanalytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. 2005; 19:950–8.

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