En el siguiente artículo haré un resumen intentando conectar todo lo referente a las cantidades
de macronutrientes, en especial de proteínas, y el timing nutricional de estas
para conseguir la máxima eficiencia en el desarrollo de la masa muscular. Todo
lo que voy a escribir está en los artículos referenciados al final de este, así
que voy a ir haciendo un recorrido por cada uno de ellos; por lo que sin ánimo
de caer en la redundancia, puede que hable varias veces sobre lo mismo. Evidentemente
estos representan una mínima parte de lo que hay en la literatura, pero son muy
representativos y actuales y creo que dejan muy claros los conceptos. Así que
aunque es bastante denso espero que guste y que todo el que quiera aporte datos
y opinión.
de macronutrientes, en especial de proteínas, y el timing nutricional de estas
para conseguir la máxima eficiencia en el desarrollo de la masa muscular. Todo
lo que voy a escribir está en los artículos referenciados al final de este, así
que voy a ir haciendo un recorrido por cada uno de ellos; por lo que sin ánimo
de caer en la redundancia, puede que hable varias veces sobre lo mismo. Evidentemente
estos representan una mínima parte de lo que hay en la literatura, pero son muy
representativos y actuales y creo que dejan muy claros los conceptos. Así que
aunque es bastante denso espero que guste y que todo el que quiera aporte datos
y opinión.
Las
famosas proteínas. ¿Cuáles, cuantas y cuando tomarlas?
famosas proteínas. ¿Cuáles, cuantas y cuando tomarlas?
Stark,
Lukaszuk, Prawitt y Salacinski (2012) recomiendan 1,2-2,0 gr de proteína por kg
de peso corporal combinadas con un aporte calórico diario de 44-50Kcal por kg
de peso corporal para conseguir la máxima hipertrofia muscular.
En cuanto a las fuentes la leche aparece como una buena opción
post-entrenamiento. Las proteínas de la leche son evidentemente de un mayor
valor biológico (VB) que las de la soja, por ejemplo, que son varias de las
fuentes que se analizan en este
artículo. Aún así, esta no es la mejor opción pues no aporta los 3-4gr de
Leucina necesarios para promover la máxima síntesis proteica en el músculo
(MPS). La Leucina es un aminoácido
esencial y según Paddon-Jones et al (2004 citado en Stark 2012) para promover
la máxima síntesis proteica son necesarios 3-4gr.
Lukaszuk, Prawitt y Salacinski (2012) recomiendan 1,2-2,0 gr de proteína por kg
de peso corporal combinadas con un aporte calórico diario de 44-50Kcal por kg
de peso corporal para conseguir la máxima hipertrofia muscular.
En cuanto a las fuentes la leche aparece como una buena opción
post-entrenamiento. Las proteínas de la leche son evidentemente de un mayor
valor biológico (VB) que las de la soja, por ejemplo, que son varias de las
fuentes que se analizan en este
artículo. Aún así, esta no es la mejor opción pues no aporta los 3-4gr de
Leucina necesarios para promover la máxima síntesis proteica en el músculo
(MPS). La Leucina es un aminoácido
esencial y según Paddon-Jones et al (2004 citado en Stark 2012) para promover
la máxima síntesis proteica son necesarios 3-4gr.
Respecto
al timing
(cuando se ingieren), señalan que la
ingestión pre y post-entrenamiento de proteína incrementa el rendimiento y la
recuperación, aumenta la masa muscular magra, la hipertrofia y la fuerza. Una vez
que se ha consumido la proteína, el anabolismo incrementa durante 3h con un
pico sobre los 45-90min. Después de
esas 3 horas, la síntesis de proteínas musculares (MPS) cae a niveles normales,
aunque los niveles séricos de aminoácidos siguen elevados. Esto muestra que
existe una ventana de la oportunidad dentro de la cual se induce la MPS antes
de que comience el conocido periodo refractario. Teniendo en cuenta esto, una
suplementación ideal de proteína
post-entrenamiento podría contener proteína de suero, ya que esta suele
contener los 3-4gr de Leucina necesarios y es rápidamente asimilada. Esta debe
ser combinada con carbohidratos de alto índice glucémico como la maltodextrosa
o la glucosa, ya que la leucina no puede actuar tan bien si no hay presencia de
insulina. En contraste, el consumo de aminoácidos previos al entrenamiento
con dextrosa aparece como la mejor forma de promover la MPS previa al
ejercicio.
al timing
(cuando se ingieren), señalan que la
ingestión pre y post-entrenamiento de proteína incrementa el rendimiento y la
recuperación, aumenta la masa muscular magra, la hipertrofia y la fuerza. Una vez
que se ha consumido la proteína, el anabolismo incrementa durante 3h con un
pico sobre los 45-90min. Después de
esas 3 horas, la síntesis de proteínas musculares (MPS) cae a niveles normales,
aunque los niveles séricos de aminoácidos siguen elevados. Esto muestra que
existe una ventana de la oportunidad dentro de la cual se induce la MPS antes
de que comience el conocido periodo refractario. Teniendo en cuenta esto, una
suplementación ideal de proteína
post-entrenamiento podría contener proteína de suero, ya que esta suele
contener los 3-4gr de Leucina necesarios y es rápidamente asimilada. Esta debe
ser combinada con carbohidratos de alto índice glucémico como la maltodextrosa
o la glucosa, ya que la leucina no puede actuar tan bien si no hay presencia de
insulina. En contraste, el consumo de aminoácidos previos al entrenamiento
con dextrosa aparece como la mejor forma de promover la MPS previa al
ejercicio.
En la misma línea la NSCA recomienda para deportistas
1,5-2,0gr de proteína por kg de peso corporal. Esto supondría rangos de
110-130gr para una persona de 75kg. Si el entrenamiento es muy duro y de alto
nivel se podrían ir hasta los 150gr. Respecto
al balance energético total esta recomienda ingerir entre 350-700Kcal por
encima de los requisitos necesarios para aumentar la masa muscular. ¡Ojo! Esto es lo más importante, conseguir
un superávit calórico. Este es uno de los errores más comunes en los
principiantes. Incrementar la cantidad de proteínas pero no de calorías. El
reparto de macronutrientes se puede hacer al gusto de cada uno, pero teniendo
en cuenta las recomendaciones de la mayoría de organismos competentes en salud
y nutrición, no obstante, más adelante hablaremos de los macronutrientes para
resaltar la importancia de que no todo es proteína, pues como ya he dicho, sin un aporte calórico adecuado un exceso
de proteína no sirve para nada.
1,5-2,0gr de proteína por kg de peso corporal. Esto supondría rangos de
110-130gr para una persona de 75kg. Si el entrenamiento es muy duro y de alto
nivel se podrían ir hasta los 150gr. Respecto
al balance energético total esta recomienda ingerir entre 350-700Kcal por
encima de los requisitos necesarios para aumentar la masa muscular. ¡Ojo! Esto es lo más importante, conseguir
un superávit calórico. Este es uno de los errores más comunes en los
principiantes. Incrementar la cantidad de proteínas pero no de calorías. El
reparto de macronutrientes se puede hacer al gusto de cada uno, pero teniendo
en cuenta las recomendaciones de la mayoría de organismos competentes en salud
y nutrición, no obstante, más adelante hablaremos de los macronutrientes para
resaltar la importancia de que no todo es proteína, pues como ya he dicho, sin un aporte calórico adecuado un exceso
de proteína no sirve para nada.
Si hablamos de las
fuentes, la NSCA no difiere mucho de
lo dicho anteriormente. Clasifica las
fuentes en completas e incompletas. Esta clasificación se hace en función de su
VB y PDCAAAS. Supongo que ya se conoce, si no se vuelve a explicar. De los
20 aminoácidos usados para la creación de proteínas en el cuerpo, 11 son
considerados no esenciales, el cuerpo puede sintetizarlos, y 9, esenciales, el
cuerpo no puede sintetizarlos y han de ser incorporados a través de la dieta. La calidad de una proteína depende de la
cantidad de aminoácidos esenciales que proporciona, necesarios para la salud
general, mantenimiento y crecimiento. Las fuentes de proteína animales (lácteas,
carnes y pescados y huevos) son considerados de alta calidad o completas. Las
proteínas vegetales, cereales, legumbres, frutos secos… son de baja calidad o
incompletas por su falta de aminoácidos esenciales.
fuentes, la NSCA no difiere mucho de
lo dicho anteriormente. Clasifica las
fuentes en completas e incompletas. Esta clasificación se hace en función de su
VB y PDCAAAS. Supongo que ya se conoce, si no se vuelve a explicar. De los
20 aminoácidos usados para la creación de proteínas en el cuerpo, 11 son
considerados no esenciales, el cuerpo puede sintetizarlos, y 9, esenciales, el
cuerpo no puede sintetizarlos y han de ser incorporados a través de la dieta. La calidad de una proteína depende de la
cantidad de aminoácidos esenciales que proporciona, necesarios para la salud
general, mantenimiento y crecimiento. Las fuentes de proteína animales (lácteas,
carnes y pescados y huevos) son considerados de alta calidad o completas. Las
proteínas vegetales, cereales, legumbres, frutos secos… son de baja calidad o
incompletas por su falta de aminoácidos esenciales.
El
valor biológico (BV), determina la eficiencia con la que esa proteína ingerida
conduce a la síntesis de proteínas en los tejidos corporales una vez absorbida y
cuya máxima puntuación es de 100. También se mide su calidad por la
digestibilidad de las proteínas corregida con puntaje de aminoácidos (PDCAAS).
Este clasifica las proteínas por su cantidad de aminoácidos esenciales con una
puntuación máxima de 1 (Stark, Lukaszuk , Prawitt y
Salacinski, 2012).
valor biológico (BV), determina la eficiencia con la que esa proteína ingerida
conduce a la síntesis de proteínas en los tejidos corporales una vez absorbida y
cuya máxima puntuación es de 100. También se mide su calidad por la
digestibilidad de las proteínas corregida con puntaje de aminoácidos (PDCAAS).
Este clasifica las proteínas por su cantidad de aminoácidos esenciales con una
puntuación máxima de 1 (Stark, Lukaszuk , Prawitt y
Salacinski, 2012).
Volviendo al timing, la
NSCA resalta la importancia de de una
ingesta temprana de proteína posterior al ejercicio. Además añaden que la
digestión y absorción es más rápida en forma líquida, de ahí que los batidos
sean una buena opción. Pero no la única.
NSCA resalta la importancia de de una
ingesta temprana de proteína posterior al ejercicio. Además añaden que la
digestión y absorción es más rápida en forma líquida, de ahí que los batidos
sean una buena opción. Pero no la única.
Según
Slater y Phillips (2011) las recomendaciones generales para deportistas suelen
ser del doble para la población sedentaria y normalmente se habla de cifras de
entre 1,6-1,7gr x kg de peso corporal. Exceder los rangos recomendados no da
ninguna ventaja adicional y simplemente promueve un incremento del catabolismo
de los aminoácidos y de la oxidación de las proteínas. Además, hay evidencia de
que un periodo intenso de entrenamiento de fuerza reduce el turnover de
proteínas (relación anabolismo-catabolismo) y mejora la retención de estas.
Esto se traduce en una reducción de los
requerimientos relativos en deportistas experimentados. Es decir, aquellos que
entrenan regularmente retienen mejor las proteínas y degradan menos, por lo que
aunque suene paradójico, relativamente
necesitan menos; aunque en términos absolutos si ingieran más debido a su mayor
gasto calórico. ¿Qué quiere decir
esto? Que si la dieta es muy equilibrada y los
alimentos son de calidad, con menos, se puede hacer más. El hecho de
ver deportistas que ingieren cantidades de proteínas por encima de lo que
recomienda la literatura científica y obtienen resultados no quiere decir que
hayan utilizado estas para ganar masa muscular o reparar tejidos. Habría que
considerar otros factores de los que ya he hablado y vuelvo a remarcar. El más
importante el balance energético total, la distribución diaria de las ingestas
de proteína (especialmente las relacionadas con el entrenamiento) y las fuentes
de esta. Respecto a esto, en un
estudio realizado por Areta et al (2013)
se concluye que la mejor forma de estimular la MPS es consumiendo 20gr
de proteínas de suero cada 3 horas. Por lo tanto, en vez de centrarse en la
ingesta total, habría que poner el foco principalmente en el cuándo. Existe un
rango de 3h pre y post-entrenamiento muy importante. Hay evidencias de que si
se controlan bien estas ingestas la degradación de proteínas no será mucha.
Dado que la síntesis de proteínas llega a ser refractaria, la ingestión de 20gr
de proteínas de alto VB (8-10gr de aminoácidos esenciales), no más de 5 veces
al día resulta en una máxima estimulación proteica. (Slater yPhillips, 2011).
Slater y Phillips (2011) las recomendaciones generales para deportistas suelen
ser del doble para la población sedentaria y normalmente se habla de cifras de
entre 1,6-1,7gr x kg de peso corporal. Exceder los rangos recomendados no da
ninguna ventaja adicional y simplemente promueve un incremento del catabolismo
de los aminoácidos y de la oxidación de las proteínas. Además, hay evidencia de
que un periodo intenso de entrenamiento de fuerza reduce el turnover de
proteínas (relación anabolismo-catabolismo) y mejora la retención de estas.
Esto se traduce en una reducción de los
requerimientos relativos en deportistas experimentados. Es decir, aquellos que
entrenan regularmente retienen mejor las proteínas y degradan menos, por lo que
aunque suene paradójico, relativamente
necesitan menos; aunque en términos absolutos si ingieran más debido a su mayor
gasto calórico. ¿Qué quiere decir
esto? Que si la dieta es muy equilibrada y los
alimentos son de calidad, con menos, se puede hacer más. El hecho de
ver deportistas que ingieren cantidades de proteínas por encima de lo que
recomienda la literatura científica y obtienen resultados no quiere decir que
hayan utilizado estas para ganar masa muscular o reparar tejidos. Habría que
considerar otros factores de los que ya he hablado y vuelvo a remarcar. El más
importante el balance energético total, la distribución diaria de las ingestas
de proteína (especialmente las relacionadas con el entrenamiento) y las fuentes
de esta. Respecto a esto, en un
estudio realizado por Areta et al (2013)
se concluye que la mejor forma de estimular la MPS es consumiendo 20gr
de proteínas de suero cada 3 horas. Por lo tanto, en vez de centrarse en la
ingesta total, habría que poner el foco principalmente en el cuándo. Existe un
rango de 3h pre y post-entrenamiento muy importante. Hay evidencias de que si
se controlan bien estas ingestas la degradación de proteínas no será mucha.
Dado que la síntesis de proteínas llega a ser refractaria, la ingestión de 20gr
de proteínas de alto VB (8-10gr de aminoácidos esenciales), no más de 5 veces
al día resulta en una máxima estimulación proteica. (Slater yPhillips, 2011).
Otros
macronutrientes: Hidratos de Carbono
macronutrientes: Hidratos de Carbono
Según Albert y
Schoenfeld (2013), un entrenamiento
clásico de fuerza vacía alrededor del 24-40% del glucógeno muscular. Esto
dependerá de las características del entrenamiento, intensidad, volumen y
duración. Ingerir Hidratos de Carbono es importante para estimular a la
insulina, pero no todos los estudios encuentran que sean necesarios tantos. La recuperación de glucógeno es importante
cuando hay que hacer varios entrenamientos o en deportes de resistencia, pero
no lo es tanto en la fuerza. Cuando el objetivo no es hacer varios entrenamientos
la urgencia de recuperar glucógeno no es tanta. Como se ha dicho anteriormente
en un entrenamiento de fuerza no se gasta tanto glucógeno, así que la
resíntesis de glucógeno no sería el principal motivo de preocupación, salvo
para aquellos que hagan más de un entrenamiento fuerte al día.
Schoenfeld (2013), un entrenamiento
clásico de fuerza vacía alrededor del 24-40% del glucógeno muscular. Esto
dependerá de las características del entrenamiento, intensidad, volumen y
duración. Ingerir Hidratos de Carbono es importante para estimular a la
insulina, pero no todos los estudios encuentran que sean necesarios tantos. La recuperación de glucógeno es importante
cuando hay que hacer varios entrenamientos o en deportes de resistencia, pero
no lo es tanto en la fuerza. Cuando el objetivo no es hacer varios entrenamientos
la urgencia de recuperar glucógeno no es tanta. Como se ha dicho anteriormente
en un entrenamiento de fuerza no se gasta tanto glucógeno, así que la
resíntesis de glucógeno no sería el principal motivo de preocupación, salvo
para aquellos que hagan más de un entrenamiento fuerte al día.
Las guías habituales de
entrenamiento recomiendan entre 1-1,2gr x kg de peso corporal después de
entrenar. Aunque estas recomendaciones podrían ser excesivas y con menos se
podrían conseguir los mismos resultados, si es cierto que combinar HC y proteínas mejora la MPS y favorece la recuperación de
glucógeno. Pero sigue siendo más importante la ingestión de proteínas, pues el
consumo de estas mejora los procesos de resíntesis de glucógeno haciendo que se
necesite menos que si se tomaran Hidratos de Carbono solos. Por lo tanto como
recomendación sencilla y practicas se podrían consumir entre 0,4-0,5gr de
Hidratos de Carbono (Albert y Schoenfeld 2013). Esto se traduce en unos 20-40gr
normalmente dependiendo del peso.
entrenamiento recomiendan entre 1-1,2gr x kg de peso corporal después de
entrenar. Aunque estas recomendaciones podrían ser excesivas y con menos se
podrían conseguir los mismos resultados, si es cierto que combinar HC y proteínas mejora la MPS y favorece la recuperación de
glucógeno. Pero sigue siendo más importante la ingestión de proteínas, pues el
consumo de estas mejora los procesos de resíntesis de glucógeno haciendo que se
necesite menos que si se tomaran Hidratos de Carbono solos. Por lo tanto como
recomendación sencilla y practicas se podrían consumir entre 0,4-0,5gr de
Hidratos de Carbono (Albert y Schoenfeld 2013). Esto se traduce en unos 20-40gr
normalmente dependiendo del peso.
En
cuanto al consumo total lo más habitual es un consumo de hidratos de carbono de
3-5gr por kg de peso corporal en lanzadores y powerlifters y de 4-7gr en
culturistas independientemente del género. Mientras que esto es más que
suficiente para atletas de fuerza en aquellos de que se dedican a modalidades
de resistencia parece poco. Así se puede considerar que un rango de ingesta de
HC normal, estaría alrededor de los 4-7gr por kg de peso corporal dependiendo
de la fase de entrenamiento (Slater yPhillips 2011).
cuanto al consumo total lo más habitual es un consumo de hidratos de carbono de
3-5gr por kg de peso corporal en lanzadores y powerlifters y de 4-7gr en
culturistas independientemente del género. Mientras que esto es más que
suficiente para atletas de fuerza en aquellos de que se dedican a modalidades
de resistencia parece poco. Así se puede considerar que un rango de ingesta de
HC normal, estaría alrededor de los 4-7gr por kg de peso corporal dependiendo
de la fase de entrenamiento (Slater yPhillips 2011).
Grasas
Las
grasas son parte esencial de nuestra dieta y han de ingerirse en la proporción
adecuada también. Durante años se han demonizado haciendo
que muchas personas huyan de ellas como si fuesen veneno, y evidentemente no es
así. Relativamente la cantidad de grasas dietéticas que necesitamos es poca. Se calcula que deberíamos consumir al menos
un 3% de la energía procedente de ácidos grasos omega 6 (linoleicos) y un
0,5%-1% de ácidos grasos omega 3 (linolénicos) para prevenir un déficit real.
Aunque los requisitos sean bajos, una
ingesta insuficiente constituye un problema potencial para personas sanas que
restringen en exceso su consumo. De hecho, según Dreom, Fernstrom, Williams
y Krans (2004) al reducir la grasa a un
10% o menos de la ingesta calórica total pueden empeorar los perfiles de
lipidemia.
grasas son parte esencial de nuestra dieta y han de ingerirse en la proporción
adecuada también. Durante años se han demonizado haciendo
que muchas personas huyan de ellas como si fuesen veneno, y evidentemente no es
así. Relativamente la cantidad de grasas dietéticas que necesitamos es poca. Se calcula que deberíamos consumir al menos
un 3% de la energía procedente de ácidos grasos omega 6 (linoleicos) y un
0,5%-1% de ácidos grasos omega 3 (linolénicos) para prevenir un déficit real.
Aunque los requisitos sean bajos, una
ingesta insuficiente constituye un problema potencial para personas sanas que
restringen en exceso su consumo. De hecho, según Dreom, Fernstrom, Williams
y Krans (2004) al reducir la grasa a un
10% o menos de la ingesta calórica total pueden empeorar los perfiles de
lipidemia.
Por tanto, la American Heart Association y el
subcomité sobre nutrición de la Naciones Unidas recomiendan que las grasas
aporten al menos un 15% del total de calorías en la dieta de los adultos y al
menos un 20% en la mujeres en edad fértil. Las recomendaciones optimas por la
mayoría de organizaciones sanitarias dicen que aproximadamente el 30% de las
calorías las deben aportar las grasas en una proporción de un 20% para las
insaturadas y un 10% para las saturadas. Las pautas para personas
físicamente activas pueden subir. Hay estudios en los que en periodos de
entrenamiento aeróbico a gran intensidad se ha aumentado el consumo hasta un
50% de las calorías totales y no se ha afectado negativamente a los lípidos
plasmáticos.
subcomité sobre nutrición de la Naciones Unidas recomiendan que las grasas
aporten al menos un 15% del total de calorías en la dieta de los adultos y al
menos un 20% en la mujeres en edad fértil. Las recomendaciones optimas por la
mayoría de organizaciones sanitarias dicen que aproximadamente el 30% de las
calorías las deben aportar las grasas en una proporción de un 20% para las
insaturadas y un 10% para las saturadas. Las pautas para personas
físicamente activas pueden subir. Hay estudios en los que en periodos de
entrenamiento aeróbico a gran intensidad se ha aumentado el consumo hasta un
50% de las calorías totales y no se ha afectado negativamente a los lípidos
plasmáticos.
Nutrición
pre-entrenamiento y durante el entrenamiento
pre-entrenamiento y durante el entrenamiento
Está
más que aceptado que el consumo de Hidratos de Carbono antes del ejercicio de resistencia mejora el
rendimiento, también hay evidencias de que lo hace para el entrenamiento de
fuerza. Pero estas evidencias no son tan fuertes, y a la vez las hay que no
prueban esta hipótesis. Esto no está muy claro aún y se puede
abrir un poco al criterio y la experiencia de cada uno. Lo que
si queda claro es que empezar el entrenamiento bien hidratado mejora el
rendimiento y que la hipohidratación afecta negativamente Albert y
Schoenfeld (2013).
más que aceptado que el consumo de Hidratos de Carbono antes del ejercicio de resistencia mejora el
rendimiento, también hay evidencias de que lo hace para el entrenamiento de
fuerza. Pero estas evidencias no son tan fuertes, y a la vez las hay que no
prueban esta hipótesis. Esto no está muy claro aún y se puede
abrir un poco al criterio y la experiencia de cada uno. Lo que
si queda claro es que empezar el entrenamiento bien hidratado mejora el
rendimiento y que la hipohidratación afecta negativamente Albert y
Schoenfeld (2013).
Se
han hecho estudios sobre la ingestión de aminoácidos esenciales e hidratos de
carbono antes de entrenar. Tripton el at (2001 citado en Slater y Phillips,
2011) encontraron efectos beneficiosos en la síntesis de proteínas con la
combinación de ambos, Bird, Tarpenning y Marino (2006 citado en Slater y
Phillips, 2011) señalan que se favorece el ambiente anabólico y Bird et al y
Sounders, Kane y Todd (2006 y 2004 citado en Slater y Phillips, 2011)
demostraron que se reducían los índices de daño muscular y dolor, pero estos
estudios no han sido reproducidos en otro lugar, así que sabiendo esto de lo
único que se está seguro es de que la comida más importante sigue siendo la
posterior al entrenamiento.
han hecho estudios sobre la ingestión de aminoácidos esenciales e hidratos de
carbono antes de entrenar. Tripton el at (2001 citado en Slater y Phillips,
2011) encontraron efectos beneficiosos en la síntesis de proteínas con la
combinación de ambos, Bird, Tarpenning y Marino (2006 citado en Slater y
Phillips, 2011) señalan que se favorece el ambiente anabólico y Bird et al y
Sounders, Kane y Todd (2006 y 2004 citado en Slater y Phillips, 2011)
demostraron que se reducían los índices de daño muscular y dolor, pero estos
estudios no han sido reproducidos en otro lugar, así que sabiendo esto de lo
único que se está seguro es de que la comida más importante sigue siendo la
posterior al entrenamiento.
Referencias
1. Dreom, D.M.
Fernstrom, H.A. Williams, P.T y Krans, R.M. (2004). A very low fats
diets is not associated with improved lipoproteins profiles in men with a
predominance of large, low density lipoproteins. American Journal of Clinical Nutrition, 69, 411-418.
Fernstrom, H.A. Williams, P.T y Krans, R.M. (2004). A very low fats
diets is not associated with improved lipoproteins profiles in men with a
predominance of large, low density lipoproteins. American Journal of Clinical Nutrition, 69, 411-418.
2. Albert, A. Schoenfeld, B.J. (2013). Nutrient timing
revisited: is there a post-exercise anabolic window? Post-exercise nutrient
timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10 (5).
revisited: is there a post-exercise anabolic window? Post-exercise nutrient
timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10 (5).
3.
Slater, G. Phillips, S (2011). Nutrition guidelines for strength sports:
Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences, 29, 67-77.
4. Stark, M.
Lukaszuk, J. Prawitt, A. Salacinski, A. (2012). Protein timing and its
effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in
weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9,
(54).
Lukaszuk, J. Prawitt, A. Salacinski, A. (2012). Protein timing and its
effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in
weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9,
(54).
5. Earle, R. Baechle, T. (2004). Manual NSCA:
fundamentos del entrenamiento personal. Paidotribo:
Barcelona.
fundamentos del entrenamiento personal. Paidotribo:
Barcelona.