¿Os habéis preguntado alguna
vez por qué los deportistas de élite o ese tío canijo de gym que parece que no
ha visto una pesa en su vida son capaces de mover más press banca que el típico
“musculocas”? aquí tenéis la respuesta.
vez por qué los deportistas de élite o ese tío canijo de gym que parece que no
ha visto una pesa en su vida son capaces de mover más press banca que el típico
“musculocas”? aquí tenéis la respuesta.
El atleta
de la foto es Bryan Clay. Es uno de los mejores decatletas del mundo. Como se
puede observar está musculado, pero no excesivamente, de hecho mide 1,78 y pesa
alrededor de 80kg. Con ese peso parece difícil creer que sea capaz de mover
260kg en una sentadilla y 160kg en press de banca. ¿como puede ser esto? Pues
aparte de por su privilegiada genética y por el duro entrenamiento, por lo
siguiente:
de la foto es Bryan Clay. Es uno de los mejores decatletas del mundo. Como se
puede observar está musculado, pero no excesivamente, de hecho mide 1,78 y pesa
alrededor de 80kg. Con ese peso parece difícil creer que sea capaz de mover
260kg en una sentadilla y 160kg en press de banca. ¿como puede ser esto? Pues
aparte de por su privilegiada genética y por el duro entrenamiento, por lo
siguiente:
Los
factores que influyen en desarrollo de la fuerza son múltiples, y como tal, hay
que ver el entrenamiento de esta desde un punto de vista multidisciplinar. Factores
hormanales, nerviosos, estructurales, químicos y comportamentales influyen en
su desarrollo. Pero aquí, me voy a
centrar en los dos que podríamos llamar principales. Los factores estructurales
y los factores nerviosos.
factores que influyen en desarrollo de la fuerza son múltiples, y como tal, hay
que ver el entrenamiento de esta desde un punto de vista multidisciplinar. Factores
hormanales, nerviosos, estructurales, químicos y comportamentales influyen en
su desarrollo. Pero aquí, me voy a
centrar en los dos que podríamos llamar principales. Los factores estructurales
y los factores nerviosos.
Los
primeros (estructurales) dependen principalmente de la sección transversal y la estructura
muscular. ¿Qué significa esto?
primeros (estructurales) dependen principalmente de la sección transversal y la estructura
muscular. ¿Qué significa esto?
- Sección
transversal: hipertrofia. ¿Como de grande es nuestro
músculo? La sección transversal de un músculo es directamente proporcional a la
cantidad de fuerza que puede generar.
- Estructura
muscular: tipo de fibra. Las fibras rápidas (tipo II)
generan más fuerza porque tienen un pico de tensión más breve. Por lo tanto,
cuantas más fibras rápidas tengamos, más fuertes y rápidos seremos.
Estos son bien
conocidos y entrenados por todos los asiduos del gym. Lo que quizá la gente
conoce menos, es que nuestra capacidad
de producir fuerza también está relacionada con nuestro sistema nervioso, y que
este también se entrena. Por lo tanto, el segundo factor (nerviosos), se
relacionan con una mejor transmisión o reclutamiento de unidades motoras. Las
unidades motoras comprenden la interacción de las fibras nerviosas y musculares.
Estos dependen de:
- Reclutamiento:
cantidad de estas unidades motoras que
somos capaces de inervar en un instante. Un deportista no entrenado reclutaría
alrededor del 20-50% de unidades motrices, mientras que uno muy entrenado
podría alcanzar el 80-90%. Al mejorar este reclutamiento, evidentemente
desarrollaríamos más fuerza pues seríamos más eficientes y aprovecharíamos todo
el potencial del que disponemos.
- Sincronización:
todas las unidades motoras deberían alcanzan su máximo pico de tensión a la
vez, en un mismo instante.
- Coordinación
intramuscular: todos los grupos musculares que interviene deben coordinarse de
forma precisa.
¿Cómo
consigo desarrollar estos?
consigo desarrollar estos?
Básicamente
se trata de hacer entrenamiento de fuerza máxima
se trata de hacer entrenamiento de fuerza máxima
- Utiliza
cargas elevadas, entre el 85-100% de la RM. - No
hagas más de 4 rep y utiliza volúmenes bajos, de 3-5 series. - Añade
velocidad a tus movimientos e intenta mover las cargas por muy pesadas que sean
siempre a la máxima velocidad. - Entrena
con ejercicios troncales, en los que impliques grandes músculos y más de una
articulación. Los movimientos olímpicos son ideales (ojo a la técnica, siempre
debe ser prioritaria). - Haz
recuperaciones largas. 3-7min. - Complementa
con entrenamiento propioceptivo.
Así que si eres asiduo
al entrenamiento de fuerza y quieres seguir progresando, aunque tu objetivo sea
la hipertrofia, planifica tus
entrenamientos, e introduce de vez en cuando bloques de trabajo de fuerza
máxima, para estimular tu sistema nervioso.
al entrenamiento de fuerza y quieres seguir progresando, aunque tu objetivo sea
la hipertrofia, planifica tus
entrenamientos, e introduce de vez en cuando bloques de trabajo de fuerza
máxima, para estimular tu sistema nervioso.
Y si tu objetivo es aumentar tu fuerza pero no
tu masa masa muscular, ya sea porque tu peso es determinante para tu
rendimiento, o simplemente porque no quieres, este es tu entrenamiento. Pero ¡ojo!, este es muy exigente y hay
que pasar por un proceso de adaptación previo en el que hay que preparar a
nuestro cuerpo, es decir, deberías de tener experiencia previa en el
entrenamiento de la fuerza.
tu masa masa muscular, ya sea porque tu peso es determinante para tu
rendimiento, o simplemente porque no quieres, este es tu entrenamiento. Pero ¡ojo!, este es muy exigente y hay
que pasar por un proceso de adaptación previo en el que hay que preparar a
nuestro cuerpo, es decir, deberías de tener experiencia previa en el
entrenamiento de la fuerza.