¿POR QUÉ ENTRENAR EN AYUNAS?

Ya hablé en otra
entrada de los beneficios que podría
tener en el entrenamiento en ayunas para
perder grasa
, y dije que lo más adecuado según las investigaciones
recientes no sería entrenar completamente en ayunas, sino con una comida previa
antes. Pues bien vamos a ver en que podría consistir esa comida previa si el
objetivo es quemar grasas y cuáles son los beneficios de este tipo de
entrenamiento. También hablaré de porqué no hay que tomar Hidratos de Carbono
antes de entrenar, pero ojo; no digo ni que sean innecesarios, ni malos, (son
el eje sobre el que gira la nutrición de un deportista) sino que en un momento
puntual, a la hora de entrenar con el objetivo de perder grasa podrían no ser
nuestros mejores aliados.
En un artículo
publicado por Van Proeyen, Szlufcik,  Nielens, Ramaekers, & Hespel, (2011) en el
Journal of Applied Physiology, se
demostró que entrenar en ayunas:

  • Tiene efectos beneficiosos sobre el contenido basal
    de glucógeno muscular, la capacidad oxidativa mitocondrial, así como la tasa de
    oxidación de A.G durante el ejercicio de intensidad moderada.
  • La degradación de lípidos intramiocelulares en la
    fibras de tipo I, así como la degradación de glucógeno en las fibras de tipo II
    es mucho mayor.
  • Previene la caída de la concentración de glucosa
    sanguínea.
  • Mejora la síntesis de proteínas.
  • Mejora el rendimiento en deportes de resistencia.
  • Aumenta la activación de la AMPK.


Así pues, en el mismo artículo se sostiene que:
  • Ingesta de H.C antes del ejercicio atenúa los
    cambios inducidos por el ejercicio en mRNA, A.G. Translocasa/CD36 y Carnitina
    Palmitoil Transferasa (CPT). (Van Proeyen et all 2011).


Esto, se simplifica en que la
ingesta de Hidratos de Carbono previa al ejercicio entorpece los mecanismos
oxidativos
y por lo tanto dificulta obtención de energía a partir de
grasas. Aún así como he dicho, ni son malos, y ni mucho menos innecesarios,
simplemente en esta situación en particular o y con este objetivo tan concretos
puede que no sea el mejor nutriente antes de entrenar. Así pues, parece estar
bastante claro que el entrenamiento en ayunas es ideal para quemar grasa. Esto es
cierto, pero hay que matizar, es ideal
para quemar grasa y a la vez mejorar el rendimiento, pero cuando el objetivo es
solo la quema de grasa lo mejor es el semi-ayuno con una comida liviana rica en
grasas. ¿Por qué?
La ingesta previa de grasas incrementa los GLUT4, MPKα, los
AG translocasa CD/36 y la CPT. En definitiva,
facilita los procesos oxidativos.
Por tanto:
Tanto el entrenamiento en ayunas como en semi-ayunas
aumentan la capacidad para quemar grasa, aunque el segundo más. Que utilicemos
uno u otro va a depender del objetivo.
Cuando el objetivo es solo
quemar grasa, la mejor opción sería una comida liviana rica en grasas antes de
entrenar. Esto tendría un pero, y es que la capacidad del músculo para oxidar
glucógeno se vería disminuida.
Cuando el objetivo no solo es quemar grasa, sino rendir
también, lo mejor es entrenar completamente en ayunas pues la capacidad del
músculo para oxidar glucógeno no disminuye.

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