Una flexión y extensión de tronco
eficientes son fundamentales para levantar la barra sobre la cabeza. Un core
fuerte que incluye 29 pares de músculos,
son muchos más de los que vemos cuando levantamos la camiseta, es necesario
para levantar bien.
eficientes son fundamentales para levantar la barra sobre la cabeza. Un core
fuerte que incluye 29 pares de músculos,
son muchos más de los que vemos cuando levantamos la camiseta, es necesario
para levantar bien.
En el levantamiento una de las
cosas más importantes es estabilizar la barra encima de la cabeza. Podemos
tener una técnica muy depurada, pero si no somos capaces de mantener la barra ahí
arriba, estamos perdidos. No es raro ver como se sube la barra correctamente y
una vez encima de la cabeza se va hacia delante. ¿Por qué? Pues en muchos casos
porque los flexores de tronco son más fuertes que los extensores. ¿Demasiados
crunchs? Podría ser.
cosas más importantes es estabilizar la barra encima de la cabeza. Podemos
tener una técnica muy depurada, pero si no somos capaces de mantener la barra ahí
arriba, estamos perdidos. No es raro ver como se sube la barra correctamente y
una vez encima de la cabeza se va hacia delante. ¿Por qué? Pues en muchos casos
porque los flexores de tronco son más fuertes que los extensores. ¿Demasiados
crunchs? Podría ser.
Así que un factor muy importante
en el mantenimiento de esta posición es la estabilidad del tronco y
equilibrio entre flexores y extensores.
Citando a Heredia (2014), depende
de la estabilidad estática y del entrenamiento para el
«anti-movimiento». Entrenar para la “anti-flexión”o “anti-extensión.
en el mantenimiento de esta posición es la estabilidad del tronco y
equilibrio entre flexores y extensores.
Citando a Heredia (2014), depende
de la estabilidad estática y del entrenamiento para el
«anti-movimiento». Entrenar para la “anti-flexión”o “anti-extensión.
Todo esto relacionado con la
capacidad de generar fuerza que tienen estos músculos en sinergia con los demás
y que nos llevarán al tan famoso concepto de estabilidad.
capacidad de generar fuerza que tienen estos músculos en sinergia con los demás
y que nos llevarán al tan famoso concepto de estabilidad.
Un programa de entrenamiento
equilibrado que trabaje los músculos profundos del core, y que posea la misma
dosis de flexión que de extensión es lo que nos llevará al éxito y a evitar
lesiones.
equilibrado que trabaje los músculos profundos del core, y que posea la misma
dosis de flexión que de extensión es lo que nos llevará al éxito y a evitar
lesiones.
Por lo tanto. ¿Cuáles son esos
músculos?
músculos?
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FLEXORES DE TRONCO
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EXTENSORES DE TRONCO
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ESTABILIZADORES (globales)
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Recto abdominal
Oblicuos
Psoas (flexor de cadera)
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Erectores espinales (iliocostal, longisimo,
espinal), multifido, interespinales
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Erector espinal, cuadrado lumbar, oblicuos y
psoas. |
Cuando realizamos cunch para
sacar el six-pack el músculo encargado de trabajar es el recto abdominal.
Independientemente de su seguridad para la espalda o no (aquí podríamos escribir
y no acabar nunca), vamos a hablar de desequilibrios, y es que este suele ser
más fuerte en muchos casos que trasverso o erectores espinales.
sacar el six-pack el músculo encargado de trabajar es el recto abdominal.
Independientemente de su seguridad para la espalda o no (aquí podríamos escribir
y no acabar nunca), vamos a hablar de desequilibrios, y es que este suele ser
más fuerte en muchos casos que trasverso o erectores espinales.
Al tratar de estabilizar el
tronco un deportista con recto abdominal más desarrollado perderá la estabilidad y
se irá hacia delante. Esto no solo causará que fallemos en el levantamiento,
también hará que nos duela la espalda.
tronco un deportista con recto abdominal más desarrollado perderá la estabilidad y
se irá hacia delante. Esto no solo causará que fallemos en el levantamiento,
también hará que nos duela la espalda.
En un atleta experimentado en la
halterofilia dudo que esto pase, pero en los novatos
que empiezan a descubrir el crossfit y optan por movimientos más complejos como
son los levantamientos olímpicos esto puede ser algo más que importante.
halterofilia dudo que esto pase, pero en los novatos
que empiezan a descubrir el crossfit y optan por movimientos más complejos como
son los levantamientos olímpicos esto puede ser algo más que importante.
Así que a practicar más twist, planchas,
puentes y un ejercicio muy sencillo pero genial llamado BIRD-DOG.
puentes y un ejercicio muy sencillo pero genial llamado BIRD-DOG.
Referencias:
Robinson, E. Overtraining the Rectus Abdominis Can
Make You Less Efficient in Weightlifting. Strength and conditioning journal,
2010. 32 (5): 69.74.
Make You Less Efficient in Weightlifting. Strength and conditioning journal,
2010. 32 (5): 69.74.
http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/de-la-movilidad-a-la-estabilidad-pasando-por-la-in-estabilidad-un-amplio-margen-para-la-especulacion