Cuando alcanzamos
ciertos niveles de fuerza, el peso del cuerpo se convierte en poco y empieza a
ser necesario un estímulo más potente. En el caso de las dominadas, un ejercicio
básico para el tren superior y con muchísima transferencia, más. Estas son un
clásico de las pruebas para oposiciones y un ejercicio básico de fuerza para el
tren superior. La capacidad para desarrollar fuerza en estas es crucial. Cuando trabajamos la resistencia, el peso del
cuerpo nos vale, pero en rangos de fuerza 1-5 repeticiones este empieza a ser
poco. Es aquí cuando entran en juego los lastres, ¿Pero sabemos cuanto lastre usar?
ciertos niveles de fuerza, el peso del cuerpo se convierte en poco y empieza a
ser necesario un estímulo más potente. En el caso de las dominadas, un ejercicio
básico para el tren superior y con muchísima transferencia, más. Estas son un
clásico de las pruebas para oposiciones y un ejercicio básico de fuerza para el
tren superior. La capacidad para desarrollar fuerza en estas es crucial. Cuando trabajamos la resistencia, el peso del
cuerpo nos vale, pero en rangos de fuerza 1-5 repeticiones este empieza a ser
poco. Es aquí cuando entran en juego los lastres, ¿Pero sabemos cuanto lastre usar?
Aquí va una propuesta
de Dan Baker basada en las referencias que hay al final, donde podéis
profundizar.
de Dan Baker basada en las referencias que hay al final, donde podéis
profundizar.
He de señalar que esto es válido para aquellos que ya tienen
un nivel de fuerza considerable, ¿Cuánto es eso? Pues podríamos considerar
que se deberían hacer más de 3 repeticiones sin problema con un peso añadido de
20kg.
un nivel de fuerza considerable, ¿Cuánto es eso? Pues podríamos considerar
que se deberían hacer más de 3 repeticiones sin problema con un peso añadido de
20kg.
Haz el pertinente calentamiento general.
Después realiza un calentamiento específico. Este consiste
en una serie de press banca con 1RM o un peso muy cercano a esta. Una vez
realizado el press banca recupera y haz una serie de 3 repeticiones de
dominadas con tu peso corporal.
en una serie de press banca con 1RM o un peso muy cercano a esta. Una vez
realizado el press banca recupera y haz una serie de 3 repeticiones de
dominadas con tu peso corporal.
Vuelve a recuperar y añade
10 o 20kg según tu nivel de fuerza. Realiza una sola repetición con este peso y
recupera.
10 o 20kg según tu nivel de fuerza. Realiza una sola repetición con este peso y
recupera.
Una vez hecho todo lo
anterior, pon el peso adecuado para el
test (aquel que te permita realiza menos de 10 repeticiones, normalmente entre
20-40kg) y realiza todas las repeticiones posibles. Habitualmente entre
3-5. Hay que empezar con una fase excéntrica, es decir con la ayuda de un
spotter (ayudante) empezaríamos con la barbilla sobre la barra y los brazos
flexionados.
anterior, pon el peso adecuado para el
test (aquel que te permita realiza menos de 10 repeticiones, normalmente entre
20-40kg) y realiza todas las repeticiones posibles. Habitualmente entre
3-5. Hay que empezar con una fase excéntrica, es decir con la ayuda de un
spotter (ayudante) empezaríamos con la barbilla sobre la barra y los brazos
flexionados.
Como he dicho esto es
para atletas avanzados, pues aparte de
poseer elevados niveles de fuerza hay que tener un buen conocimiento del peso
que somos capaces de mover, pues esto no es 100% exacto, sino que varía en
función de cada atleta y es estimativo.
para atletas avanzados, pues aparte de
poseer elevados niveles de fuerza hay que tener un buen conocimiento del peso
que somos capaces de mover, pues esto no es 100% exacto, sino que varía en
función de cada atleta y es estimativo.
también podríamos
calcular esto de manera directa, es decir subiendo 2,5-10kg en cada serie hasta
llegar a nuestra 1RM. No obstante me gusta más esta forma, pues se hacen
repeticiones múltiples que se asemejan más a los rangos de trabajo y al
objetivo de entrenamiento.
calcular esto de manera directa, es decir subiendo 2,5-10kg en cada serie hasta
llegar a nuestra 1RM. No obstante me gusta más esta forma, pues se hacen
repeticiones múltiples que se asemejan más a los rangos de trabajo y al
objetivo de entrenamiento.
A partir de aquí ya
podemos calcular nuestra 1RM en base a nuestro peso y el lastre añadido (peso
total) que será multiplicado por un factor
de corrección que podeís ver en la tabla siguiente:
podemos calcular nuestra 1RM en base a nuestro peso y el lastre añadido (peso
total) que será multiplicado por un factor
de corrección que podeís ver en la tabla siguiente:
Los datos completos los
podeís ver en su web con acceso libre.
podeís ver en su web con acceso libre.
http://www.danbakerstrength.com/wp-content/uploads/2008/06/table-1-2-for-estimating-1rm-from-reps-to-fatigue-tests.pdf
A modo de ejemplo:
si peso 75kg y he hecho
5 repeticiones con 30kg, mi peso total sería 105kg. Este habría que
multiplicarlo por su factor de corrección, en este caso 1,16. Así, obtendríamos
una RM de 121kg.
Espero haber aportado
datos para aquellos que queréis mejorar vuestras dominadas.
datos para aquellos que queréis mejorar vuestras dominadas.
1. Baker, D.
& Newton, R. U. “An analysis of the ratio and relationship between
& Newton, R. U. “An analysis of the ratio and relationship between
upper body
pressing and pulling strength.” J. Strength Cond. Res., 18(3):594-598.2004.
pressing and pulling strength.” J. Strength Cond. Res., 18(3):594-598.2004.
2. Baker, D. “Predicting
1RM or sub-maximal strength levels from simple “reps tofatigue” (RTF) tests.” Strength
and Conditioning Coach, 12(4):19-24. 2004
1RM or sub-maximal strength levels from simple “reps tofatigue” (RTF) tests.” Strength
and Conditioning Coach, 12(4):19-24. 2004
3. Baker, D. “Lat
pull-down and chin-up – Which is better? – Ask Dr. Dan.”
pull-down and chin-up – Which is better? – Ask Dr. Dan.”
Strength and
Conditioning Coach. 15(2):30-32. 2007.
Conditioning Coach. 15(2):30-32. 2007.