Cuando se empieza un
programa de entrenamiento de fuerza en personas desentrenadas, las mejoras son
rápidas, y tanto la hipertrofia como la fuerza muscular aumentan notoriamente
durante las primeras semanas; siendo las ganancias en la fuerza las más visibles
a corto plazo. Al producir un estímulo
(entrenamiento), se somete al cuerpo a un estrés fisiológico al que no estaba
preparado, y este provoca un desajuste y una pérdida temporal de rendimiento. Cuando
finaliza, ha de recuperarse, y para que no vuelva a pasar lo mismo, lo que hace
es supercompensar por encima (se prepara para el próximo entrenamiento). Si
el siguiente entrenamiento fuese igual que el anterior, nuestro organismo se
encontraría preparado para hacer frente a este, y no supondría un esfuerzo
excepcional. De ahí, que sea necesario ir progresivamente y variar. Esta teoría
en la que el cuerpo supercompensa y se hace más fuerte frente a otro estímulo
se llama Síndrome General de Adaptación, y fue propuesta por Seyle.
programa de entrenamiento de fuerza en personas desentrenadas, las mejoras son
rápidas, y tanto la hipertrofia como la fuerza muscular aumentan notoriamente
durante las primeras semanas; siendo las ganancias en la fuerza las más visibles
a corto plazo. Al producir un estímulo
(entrenamiento), se somete al cuerpo a un estrés fisiológico al que no estaba
preparado, y este provoca un desajuste y una pérdida temporal de rendimiento. Cuando
finaliza, ha de recuperarse, y para que no vuelva a pasar lo mismo, lo que hace
es supercompensar por encima (se prepara para el próximo entrenamiento). Si
el siguiente entrenamiento fuese igual que el anterior, nuestro organismo se
encontraría preparado para hacer frente a este, y no supondría un esfuerzo
excepcional. De ahí, que sea necesario ir progresivamente y variar. Esta teoría
en la que el cuerpo supercompensa y se hace más fuerte frente a otro estímulo
se llama Síndrome General de Adaptación, y fue propuesta por Seyle.
Así pues, siguiendo
esta teoría en la que cada entrenamiento es un escalón, la adecuada sinergia entrenamiento-descanso sería la que nos llevaría
a la cúspide de nuestro rendimiento. Aún así, estos escalones son finitos y
es normal llegar a un punto en el que no se mejora. Pero esto, es lo más
difícil del entrenamiento, dar lo máximo y no mejorar porque fisiológicamente
es imposible. Normalmente, no se mejora por otras variables que nosotros
podemos modificar, y que por muy bien que las hagamos, siempre quedará algo en el
tintero. Una de esas variables es el tiempo de recuperación entre bloques de
trabajo, y es en lo que me voy a centrar ahora.
esta teoría en la que cada entrenamiento es un escalón, la adecuada sinergia entrenamiento-descanso sería la que nos llevaría
a la cúspide de nuestro rendimiento. Aún así, estos escalones son finitos y
es normal llegar a un punto en el que no se mejora. Pero esto, es lo más
difícil del entrenamiento, dar lo máximo y no mejorar porque fisiológicamente
es imposible. Normalmente, no se mejora por otras variables que nosotros
podemos modificar, y que por muy bien que las hagamos, siempre quedará algo en el
tintero. Una de esas variables es el tiempo de recuperación entre bloques de
trabajo, y es en lo que me voy a centrar ahora.
Es habitual que tenga
conversaciones de este tipo:
conversaciones de este tipo:
ANÓNIMO. – Llevo un montón
de tiempo estancado.
de tiempo estancado.
Yo. – ¿Y qué has hecho
para mejorar?
para mejorar?
ANÓNIMO. – pues he
variado mi rutina, mi nutrición, he cambiado de gimnasio, duermo bien… y aún
así nada.
variado mi rutina, mi nutrición, he cambiado de gimnasio, duermo bien… y aún
así nada.
Viendo que hay variedad
en su entrenamiento, que entrena bien respecto a su objetivo y que su nutrición
no es mala, mi siguiente pregunta es:
en su entrenamiento, que entrena bien respecto a su objetivo y que su nutrición
no es mala, mi siguiente pregunta es:
Yo. -¿planificas tu
entrenamiento?
entrenamiento?
ANÓNIMO. – Sí. Bueno,
cambio mis rutinas habitualmente, y hago fases en las que trabajo más volumen,
o defino, etc.
cambio mis rutinas habitualmente, y hago fases en las que trabajo más volumen,
o defino, etc.
En fin, lo que todos
hemos escuchado miles de veces.
hemos escuchado miles de veces.
Yo. – ya. ¿Pero me
refiero, a si planificas a largo plazo, y sobre todo, si estableces fases de
descarga?
refiero, a si planificas a largo plazo, y sobre todo, si estableces fases de
descarga?
ANÓNIMO. – ¿Descargas?
¿Eso que es?
¿Eso que es?
Las
descargas son periodos dentro de una planificación de entrenamiento en las que
se reduce la carga de entrenamiento. Estas son totalmente necesarias y con ellas
conseguimos no sobrecargar a nuestro cuerpo y darle tiempo para que
supercompense. Podemos dejar de entrenar
completamente, o podemos como he dicho reducir la carga (a mí concretamente, no
me gusta hacer un parón radical).
descargas son periodos dentro de una planificación de entrenamiento en las que
se reduce la carga de entrenamiento. Estas son totalmente necesarias y con ellas
conseguimos no sobrecargar a nuestro cuerpo y darle tiempo para que
supercompense. Podemos dejar de entrenar
completamente, o podemos como he dicho reducir la carga (a mí concretamente, no
me gusta hacer un parón radical).
Eso de… “Quien no da
todo no da nada”, es muy cierto; pero cuando toca. A veces no hay que ir al
100%, y son esos entrenamientos los que nos permitirán mejorar.
todo no da nada”, es muy cierto; pero cuando toca. A veces no hay que ir al
100%, y son esos entrenamientos los que nos permitirán mejorar.
En una investigación
realizada por (Ogasawara y col,
2012, European Journal of Applied
Physiology, 6-oct) se compararon los
efectos de un entrenamiento de fuerza periódico (con descargas) frente a uno
continuo sobre la función y el tamaño muscular. 14 hombres se dividieron
aleatoriamente en los dos grupos. Ambos grupos hicieron 3 series de 10 repeticiones
de press banca al 75% RM durante 3 días a la semana. Un grupo hizo
entrenamiento continuo durante 24 semanas seguidas, mientras que el otro hizo 3
bloques de entrenamiento de 6 semanas intercalados con bloques de descarga de 3
semanas. Durante las 6 primeras semanas
de entrenamiento las mejoras en el área de sección transversal y la fuerza
fueron similares en ambos grupos. Después de estas 6 semanas la tasa de
incremento en el área de sección transversal y la RM disminuyeron gradualmente
en el grupo que hizo entrenamiento continuo. En el grupo de entrenamiento
periódico, durante el 1º periodo de descanso/reentrenamiento, el incremento en
la sección transversal y la fuerza fue similar al del grupo continuo, sin
embargo durante el 2º periodo de descanso/reentrenamiento las mejoras fueron
mucho más significativas que en el grupo que hizo entrenamiento continuo. Como
conclusión obtuvieron que el
entrenamiento periódico (6 semanas entrenamiento/3 semanas de recuperación) producían
ganancias de hipertrofia similares a las del entrenamiento continuo.
realizada por (Ogasawara y col,
2012, European Journal of Applied
Physiology, 6-oct) se compararon los
efectos de un entrenamiento de fuerza periódico (con descargas) frente a uno
continuo sobre la función y el tamaño muscular. 14 hombres se dividieron
aleatoriamente en los dos grupos. Ambos grupos hicieron 3 series de 10 repeticiones
de press banca al 75% RM durante 3 días a la semana. Un grupo hizo
entrenamiento continuo durante 24 semanas seguidas, mientras que el otro hizo 3
bloques de entrenamiento de 6 semanas intercalados con bloques de descarga de 3
semanas. Durante las 6 primeras semanas
de entrenamiento las mejoras en el área de sección transversal y la fuerza
fueron similares en ambos grupos. Después de estas 6 semanas la tasa de
incremento en el área de sección transversal y la RM disminuyeron gradualmente
en el grupo que hizo entrenamiento continuo. En el grupo de entrenamiento
periódico, durante el 1º periodo de descanso/reentrenamiento, el incremento en
la sección transversal y la fuerza fue similar al del grupo continuo, sin
embargo durante el 2º periodo de descanso/reentrenamiento las mejoras fueron
mucho más significativas que en el grupo que hizo entrenamiento continuo. Como
conclusión obtuvieron que el
entrenamiento periódico (6 semanas entrenamiento/3 semanas de recuperación) producían
ganancias de hipertrofia similares a las del entrenamiento continuo.
Esto me lleva al siguiente planteamiento: ¿para
qué entrenar más de lo necesario?
qué entrenar más de lo necesario?
En otro artículo de los
mismos autores con un protocolo muy similar (2011, Clinical
Physiology and Functional Imaging, 2011 Sep;31(5):399-404) llegaron a la
conclusión de las adaptaciones
producidas por el bloque de trabajo de 6 semanas no se perdían después de
recuperar 3 semanas cuando se volvía a retomar el entrenamiento. Durante el
entrenamiento continuo la tasa de incremento del área de sección transversal y
la fuerza durante las últimas 6 semanas fueron mucho menores que durante las 6
primeras.
mismos autores con un protocolo muy similar (2011, Clinical
Physiology and Functional Imaging, 2011 Sep;31(5):399-404) llegaron a la
conclusión de las adaptaciones
producidas por el bloque de trabajo de 6 semanas no se perdían después de
recuperar 3 semanas cuando se volvía a retomar el entrenamiento. Durante el
entrenamiento continuo la tasa de incremento del área de sección transversal y
la fuerza durante las últimas 6 semanas fueron mucho menores que durante las 6
primeras.
Esto se resumiría en que aunque los resultados
son muy parecidos con ambos entrenamientos, después de 6 semanas, con el
entrenamiento continuo se sigue mejorando, pero muy poco a poco. Con el
entrenenamiento periódico, hacemos un parón y no seguimos mejorando, pero
tampoco se perdería lo ya conseguido, y cuando se volviese a retomar el
entrenamiento, con menos tiempo de se conseguirían las mismas adaptaciones que si
no hubiésemos parado.
son muy parecidos con ambos entrenamientos, después de 6 semanas, con el
entrenamiento continuo se sigue mejorando, pero muy poco a poco. Con el
entrenenamiento periódico, hacemos un parón y no seguimos mejorando, pero
tampoco se perdería lo ya conseguido, y cuando se volviese a retomar el
entrenamiento, con menos tiempo de se conseguirían las mismas adaptaciones que si
no hubiésemos parado.
¿Qué ventaja le veo? Pues que no sobrecargamos a
nuestro organismo.
nuestro organismo.
Así pues, la mejor estrategia para el
entrenamiento de fuerza e hipertrofia podría ser entrenar de forma periódica.
Ojo, que esto no quiere decir cuando a uno le venga en gana. Sino planificar
bloques de entrenamiento y sus correspondientes descargas para optimizar al
máximo. Tampoco quiere decir que los protocolos de estos artículos sean los
mejores, pues tienen limitaciones y hay que investigar más. Lo que si está
claro es que hay dar tiempo al cuerpo para recuperarse y no saturarlo, el tiempo,
ya es discutible. En la teoría del entrenamiento se llama sistema
de bloques, y creo que es muy eficaz. Permite
concentrar las cargas de entrenamiento, trabajar con mucha intensidad y evita hacer
volúmenes de trabajo excesivos.
entrenamiento de fuerza e hipertrofia podría ser entrenar de forma periódica.
Ojo, que esto no quiere decir cuando a uno le venga en gana. Sino planificar
bloques de entrenamiento y sus correspondientes descargas para optimizar al
máximo. Tampoco quiere decir que los protocolos de estos artículos sean los
mejores, pues tienen limitaciones y hay que investigar más. Lo que si está
claro es que hay dar tiempo al cuerpo para recuperarse y no saturarlo, el tiempo,
ya es discutible. En la teoría del entrenamiento se llama sistema
de bloques, y creo que es muy eficaz. Permite
concentrar las cargas de entrenamiento, trabajar con mucha intensidad y evita hacer
volúmenes de trabajo excesivos.
Porque a veces, ¡MENOS ES MÁS!