Determinar el volumen de
entrenamiento perfecto es una tarea díficil, y en mi opinión va a estar
determinado por la capacidad para tolerar más o menos que tenga nuestro
deportista. Casi todo el que entrena levantando pesas usa series múltiples en
su entrenamiento. Más aún cuando se trata de hipertrofia, donde los volumenes
son relativamente elevados. A pesar
de esto, vemos algunos estudios que han mostrado que una sola serie tendría
casi los mismos beneficios que varías (normalmente se habla de 3 series o
más). Por ejemplo, Baker
y cols (2013) vieron que una sola serie de entrenamiento, era igual de
efectiva que tres para aumentar la fuera en el el tren superior. Estos datos
podrían ser de mucho interés puesto que reduciríamos el tiempo en el gimnasio,
y someteríamos a nuestro cuerpo a un estrés menor. Pero esto hay que
analizarlo bien. Y ahí vamos.
entrenamiento perfecto es una tarea díficil, y en mi opinión va a estar
determinado por la capacidad para tolerar más o menos que tenga nuestro
deportista. Casi todo el que entrena levantando pesas usa series múltiples en
su entrenamiento. Más aún cuando se trata de hipertrofia, donde los volumenes
son relativamente elevados. A pesar
de esto, vemos algunos estudios que han mostrado que una sola serie tendría
casi los mismos beneficios que varías (normalmente se habla de 3 series o
más). Por ejemplo, Baker
y cols (2013) vieron que una sola serie de entrenamiento, era igual de
efectiva que tres para aumentar la fuera en el el tren superior. Estos datos
podrían ser de mucho interés puesto que reduciríamos el tiempo en el gimnasio,
y someteríamos a nuestro cuerpo a un estrés menor. Pero esto hay que
analizarlo bien. Y ahí vamos.
Se dividió
la muestra (mujeres jóvenes, deportistas recreacionales y con menos de 1 año de
experiencia) en dos grupos aleatorios y en cada uno se realizó uno de los dos
protocolos de entrenamiento:
la muestra (mujeres jóvenes, deportistas recreacionales y con menos de 1 año de
experiencia) en dos grupos aleatorios y en cada uno se realizó uno de los dos
protocolos de entrenamiento:
En el primero (1 serie), se realizó una sola serie de 6 repeticiones en 9
ejercicios, 3 días a la semana y durante 8 semanas. Esto hace un total de 24
sesiones y 1296 repeticiones.
· En el segundo (3 series), se realizaron 6 series de 6 repeticiones en 9
ejercicios, 3 días a la semana y durante 8 semanas. Esto hace un total de 24
sesiones y 3888 repeticiones.
ejercicios, 3 días a la semana y durante 8 semanas. Esto hace un total de 24
sesiones y 3888 repeticiones.
Si
analizamos esto bien, podemos observar que el primer grupo hace 162 repeticiones
a la semana, un volumen habitual de entrenamiento en una rutina clásica de
hipertrofia, aunque solo haga una serie. Hemos de señalar que son 9 ejercicios.
Además todos los ejercicios solicitaban principalmente pectorales, deltoides
y bíceps. Aunque se dice que una rutina para mejorar la fuerza en el
tren inferior no hay ejercicios específicos para el trabajo de la espalda
como los remos o jalones, algo que podría hacer que no se concentrase
tanto el trabajo sobre un solo grupo. Se podría decir que es una clásica
rutina dividida. Uno o dos grupos
musculares principales (pecho-hombro) y uno secundario (biceps).
analizamos esto bien, podemos observar que el primer grupo hace 162 repeticiones
a la semana, un volumen habitual de entrenamiento en una rutina clásica de
hipertrofia, aunque solo haga una serie. Hemos de señalar que son 9 ejercicios.
Además todos los ejercicios solicitaban principalmente pectorales, deltoides
y bíceps. Aunque se dice que una rutina para mejorar la fuerza en el
tren inferior no hay ejercicios específicos para el trabajo de la espalda
como los remos o jalones, algo que podría hacer que no se concentrase
tanto el trabajo sobre un solo grupo. Se podría decir que es una clásica
rutina dividida. Uno o dos grupos
musculares principales (pecho-hombro) y uno secundario (biceps).
El segundo grupo hace 486
repeticiones a la semana. Algo que me parece desproporcionado. Esto se
podría acercar más a un entrenamiento de resistencia que de fuerza. Y
también podría producir efectos negativos, debido al sobreentrenamiento.
repeticiones a la semana. Algo que me parece desproporcionado. Esto se
podría acercar más a un entrenamiento de resistencia que de fuerza. Y
también podría producir efectos negativos, debido al sobreentrenamiento.
¿Qué
quiero decir con todo esto? Pues que hay
que interpretar de forma adecuada lo que se dice y analizarlo bien a fondo. A
parte de todo lo señalado anteriormente, muchos de estos estudios usan
sujetos desentrenados sin experiencia en el entrenamiento de fuerza. Existe la duda de que a corto plazo (12 semanas más o menos) en el
entrenamiento con novatos, una sola serie podría acercarse a igualar lo
conseguido con varias. Sin embargo, la mayoría de deportistas no son
inexpertos y las conclusiones obtenidas no se pueden aplicar a ellos.
Además experimentos realizados a largo plazo (9 meses o más), demuestran
claramente la superioridad de varias series.
quiero decir con todo esto? Pues que hay
que interpretar de forma adecuada lo que se dice y analizarlo bien a fondo. A
parte de todo lo señalado anteriormente, muchos de estos estudios usan
sujetos desentrenados sin experiencia en el entrenamiento de fuerza. Existe la duda de que a corto plazo (12 semanas más o menos) en el
entrenamiento con novatos, una sola serie podría acercarse a igualar lo
conseguido con varias. Sin embargo, la mayoría de deportistas no son
inexpertos y las conclusiones obtenidas no se pueden aplicar a ellos.
Además experimentos realizados a largo plazo (9 meses o más), demuestran
claramente la superioridad de varias series.
Aún así
¿Quién quiere conseguir «casi» los mismos resultados? Todos quieren
los máximos resultados, al menos los deportistas.
¿Quién quiere conseguir «casi» los mismos resultados? Todos quieren
los máximos resultados, al menos los deportistas.
Aunque
también es cierto que alguien sin un objetivo de rendimiento, poco tiempo y que
quiere mantener un buen nivel de condición física podría beneficiarse de ello.
también es cierto que alguien sin un objetivo de rendimiento, poco tiempo y que
quiere mantener un buen nivel de condición física podría beneficiarse de ello.
Bibliografía
Newton, H. (2010). Explosive
lifting for sport. Human Kinetics
J. S. Baker, B. Davies, S. M. Cooper, D.
P. Wong, D. S. Buchan, and L. Kilgore, “Strength and Body Composition Changes
in Recreationally Strength-Trained Individuals: Comparison of One versus Three
Sets Resistance-Training Programmes,” BioMed Research International, vol. 2013,
Article ID 615901, 6 pages, 2013. doi:10.1155/2013/615901