Según la tercera ley de
Newton o principio de acción reacción, siempre
que un cuerpo ejerce una fuerza sobre otro, el segundo ejerce sobre el primero
una fuerza de igual magnitud y dirección, aunque con sentido opuesto. Si consideramos una sentadilla, al
apoyarnos en el suelo y si no se deforma,
este nos devuelve una fuerza de igual magnitud y dirección, pero de sentido
contrario, esto se conoce como fuerza de
reacción contra el suelo (GFR).
Newton o principio de acción reacción, siempre
que un cuerpo ejerce una fuerza sobre otro, el segundo ejerce sobre el primero
una fuerza de igual magnitud y dirección, aunque con sentido opuesto. Si consideramos una sentadilla, al
apoyarnos en el suelo y si no se deforma,
este nos devuelve una fuerza de igual magnitud y dirección, pero de sentido
contrario, esto se conoce como fuerza de
reacción contra el suelo (GFR).
La tasa de
desarrollo de la fuerza (RFD), es una medida de la velocidad a la que somos
capaces de desarrollar esa fuerza contra el suelo. Esta
depende de mecanismos musculares (tipo de acción, intensidad…) factores
morfológicos del músculo (tipo de fibra, tamaño y disposición y propiedades del
tendón), y factores neurales (relacionados con el sistema nervioso y su
habilidad para involucrar los músculos solicitados).
desarrollo de la fuerza (RFD), es una medida de la velocidad a la que somos
capaces de desarrollar esa fuerza contra el suelo. Esta
depende de mecanismos musculares (tipo de acción, intensidad…) factores
morfológicos del músculo (tipo de fibra, tamaño y disposición y propiedades del
tendón), y factores neurales (relacionados con el sistema nervioso y su
habilidad para involucrar los músculos solicitados).
El pico de
fuerza de reacción contra el suelo (GRF) y de tasa de desarrollo de fuerza
(RFD), pueden ser usados como indicadores de la validez de un ejercicio para
desarrollar la fuerza máxima o la potencia, respectivamente. Así pues
cuando comparamos ejercicios aquellos con mayores picos de GRF serán más
adecuados para el entrenamiento de la fuerza máxima, y por el contrario
aquellos con mayor RFD serán más adecuados para el desarrollo de la potencia.
En base a esto, Wurm et al (1) compararon los siguientes ejercicios:
sentadilla, peso muerto, lunge, y step-up, y llegaron a las siguientes
conclusiones. El pico más alto de GFR lo
tiene la sentadilla. Lunge y step-up tuvieron valores significativamente
más bajos que la sentadilla y no se diferenciaron mucho entre ellos, aunque hay
que tener en cuenta que estos se hacen con un solo apoyo.
fuerza de reacción contra el suelo (GRF) y de tasa de desarrollo de fuerza
(RFD), pueden ser usados como indicadores de la validez de un ejercicio para
desarrollar la fuerza máxima o la potencia, respectivamente. Así pues
cuando comparamos ejercicios aquellos con mayores picos de GRF serán más
adecuados para el entrenamiento de la fuerza máxima, y por el contrario
aquellos con mayor RFD serán más adecuados para el desarrollo de la potencia.
En base a esto, Wurm et al (1) compararon los siguientes ejercicios:
sentadilla, peso muerto, lunge, y step-up, y llegaron a las siguientes
conclusiones. El pico más alto de GFR lo
tiene la sentadilla. Lunge y step-up tuvieron valores significativamente
más bajos que la sentadilla y no se diferenciaron mucho entre ellos, aunque hay
que tener en cuenta que estos se hacen con un solo apoyo.
El peso
muerto en cambio, tiene un RFD más alto
que el resto, en concreto un 65% más que la sentadilla. Lunge y step-up tienen
un 51 y 36% más de RFD respectivamente que la sentadilla, algo que
choca teniendo en cuenta que son ejercicios realizados a una pierna.
muerto en cambio, tiene un RFD más alto
que el resto, en concreto un 65% más que la sentadilla. Lunge y step-up tienen
un 51 y 36% más de RFD respectivamente que la sentadilla, algo que
choca teniendo en cuenta que son ejercicios realizados a una pierna.
¿Cómo podemos entender estas
conclusiones? Como sabemos, cuando entrenamos debemos buscar la tan socorrida
funcionalidad, es decir, que lo que hacemos nos sirva para nuestro objetivo. Si nuestro objetivo es enfocar hacia la
fuerza máxima la sentadilla puede ser el mejor ejercicio, si por el contrario
queremos desarrollar la potencia, el peso muerto es una opción mejor. Y si
queremos desarrollar la potencia de forma unilateral, muy necesaria en la
mayoría de gestos deportivos, lunge y step-up son también dos buenas opciones.
conclusiones? Como sabemos, cuando entrenamos debemos buscar la tan socorrida
funcionalidad, es decir, que lo que hacemos nos sirva para nuestro objetivo. Si nuestro objetivo es enfocar hacia la
fuerza máxima la sentadilla puede ser el mejor ejercicio, si por el contrario
queremos desarrollar la potencia, el peso muerto es una opción mejor. Y si
queremos desarrollar la potencia de forma unilateral, muy necesaria en la
mayoría de gestos deportivos, lunge y step-up son también dos buenas opciones.
Como siempre todo esto es relativo,
pues si tenemos en cuenta que la relación entre fuerza máxima y potencia lo mejor sería mezclar todo de forma
adecuada, que suele ser lo habitual en cualquier programa de entrenamiento
pues son dos ejercicios básicos. Esto solo es un apunte que puede ayudar a
discriminar cuando darle prioridad a uno u otro.
pues si tenemos en cuenta que la relación entre fuerza máxima y potencia lo mejor sería mezclar todo de forma
adecuada, que suele ser lo habitual en cualquier programa de entrenamiento
pues son dos ejercicios básicos. Esto solo es un apunte que puede ayudar a
discriminar cuando darle prioridad a uno u otro.
Referencias bibliográficas:
1. Wurm BJ, Garceau LR,
Zanden TL, et al. Ground reaction force and rate of force development during
lower body resistance training exercises. International Symposium on
Biomechanics in Sports: 2010.
Zanden TL, et al. Ground reaction force and rate of force development during
lower body resistance training exercises. International Symposium on
Biomechanics in Sports: 2010.